Cập nhật vào 13/12
Tăng cân là vấn đề được rất nhiều mẹ bầu quan tâm. Nếu cân nặng tăng quá nhanh sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu mức độ tăng cân chậm, đồng nghĩa với việc sự phát triển của bé không đều đặn. Vậy đâu là cách hay để giúp mẹ bầu tăng cân khoa học?
Những yếu tố tăng cân trong thai kỳ
- Trẻ: 3.200g – 3.600g.
- Nhau thai: 500g – 900g.
- Dịch ối: 900g.
- Sự phì đại tuyến vú: 500g.
- Tử cung: 900g.
- Thể tích máu được gia tăng: 1.400g.
- Mỡ cơ thể: 2.300g.
- Mô và dịch cơ thể tăng: 1.800g
Mức tăng cân hợp lý cho mẹ bầu
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2010, cho thấy rằng những phụ nữ tăng cân quá mức quy định có nguy cơ nhiễm bệnh tiểu đường cao gấp đôi những phụ nữ tăng cân bình thường. Chính vì vậy, việc quản lý cân nặng của bà bầu trong suốt quá trình mang thai là ưu tiên hàng đầu vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của bà mẹ và thai nhi.
Mức tăng cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống, lao động, nghỉ ngơi và tình trạng dinh dưỡng của mẹ trước khi có thai. Các chuyên gia khuyên chị em phụ nữ chỉ nên tăng từ 12 – 15kg trong suốt quá trình mang thai. Nếu bạn tăng quá số cân này, thì trong những tháng cuối nên điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày cho hợp lý để hạn chế cân tăng quá nhiều. Ngoài ra, bà bầu cũng nên để ý đến cân nặng của em bé để xem mức tăng cân của bé có tỉ lệ với mẹ hay không.
Thai phụ nhẹ cân hay thừa cân đều không tốt cho thai kỳ và em bé của bạn trong tương lai. Nếu mẹ thiếu cân, bé rất có thể sẽ không nhận được đủ chất dinh dưỡng, dễ bị thiếu cân khi sinh ra hoặc sinh non. Ngược lại, thừa cân có thể khiến cho cả mẹ và thai nhi gặp nhiều biến chứng trong suốt thai kỳ.
Cách tăng cân khoa học dành cho mẹ bầu
Trong suốt thời gian mang thai, trung bình mẹ bầu tăng khoảng 12-15kg. Trong ba tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu tăng khoảng 1kg do ảnh hưởng của thai nghén. Ba tháng tiếp theo, mẹ bầu tăng khoảng 5kg. Ba tháng cuối của thai kỳ, tăng khoảng 6kg. Lưu ý rằng, tăng cân hay giảm cân quá nhanh đều không tốt. Vì vậy, mỗi bà mẹ đều nên cố gắng giữ cho mình một chế độ cận nặng lý tưởng để tránh những biến chứng không tốt cho bé khi mang bầu.
Điều này đòi hỏi mẹ bầu phải có chế độ dinh dưỡng thích hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ. Đặc biệt, mẹ nên lưu ý phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, nhất là DHA, canxi và sắt để bé phát triển toàn diện xương và trí não nhé. Mẹ cũng không nên sử dụng cà phê, các loại chất kích thích, thực phẩm nhiều đường, các chất phụ gia để tránh mất nước, trĩ và táo bón.
Xem thêm: Bí quyết tăng 3 cân trong một tháng của mẹ sau sinh
Chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng giai đoạn
Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho từng giai đoạn thai kỳ theo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa:
Giai đoạn 3 tháng đầu
Trong 3 tháng đầu, mẹ chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hoặc thậm chí 0,4kg-1,7kg bởi nhiều mẹ vì sự “tra tấn” của chứng ốm nghén, lại bị sút cân. Giai đoạn này vì thường bị thai nghén, mẹ nên chia nhỏ bữa ăn để hạn chế nôn ói.
Khẩu phần ăn thường ngày phải có đủ dưỡng chất như protein, lipid, canxi, sắt, axit folic,… Các thực phẩm giàu chất sắt như: huyết, gan, thận, trứng, đậu đỗ, rau dền, đu đủ chín, nho; thực phẩm giàu canxi: sữa, cá kho nhừ, cá nhỏ ăn cả xương, tôm lột,…
Giai đoạn 3 tháng giữa
Giai đoạn này là giai đoạn thoải mái và tràn đầy năng lượng nhất, nhưng cũng là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất nên chế độ dinh dưỡng của mẹ cũng cần tăng theo.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế năm 2016, khẩu phần ăn nên nhiều hơn sao cho năng lượng cung cấp tăng 250 kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý ). Khung xương của thai nhi trong giai đoạn này phát triển nhanh nên mẹ cần tăng cường các thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa,… Ngoài ra, mẹ có thể sử dụng các viên uống, thực phẩm chức năng bổ sung sắt, vitamin và acid folic.
Giai đoạn 3 tháng cuối
Trong 3 tháng cuối, thai phụ có thể tăng 4-5kg, do cơ thể em bé đang phát triển mạnh và nhanh nhất. Vì vậy mà mẹ cần đảm bảo cung cấp đầy đủ và đa dạng dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mức năng lượng khi có thai 3 tháng cuối cần tăng 450 kcal/ngày (tương đương 2 miệng bát cơm và thức ăn hợp lý). Ngoài cơm, bữa ăn cần bổ sung thêm chất đạm, chất béo vì đây là những thành phần quan trọng giúp bé tăng cân.
Nên chọn lọc nhiều chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi… Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện. Sự tăng trưởng và phát triển trí não của em bé nhanh nhất trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ này.
Những lưu ý khi mẹ bầu tăng cân trong suốt thai kỳ
- Cần ăn đủ 3 bữa chính trong ngày và bổ sung thêm 2-3 bữa nhỏ
- Tránh bỏ bữa, nhịn ăn
- Hạn chế ăn đồ hải sản chứa nhiều thủy ngân
- Tiêu thụ thêm các thực phẩm giàu canxi để hệ xương chắc khỏe
- Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn chứng phù nề
- Ăn thêm rau, trái cây để ngăn ngừa táo bón
- Uống vitamin, viên sắt bổ sung theo chỉ định của bác sĩ
- Đi thăm khám, siêu âm thai nhi định kỳ để theo dõi quá trình phát triển của bé
Ngoài ra, mẹ bầu nên hạn chế làm việc nặng, giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái và tham khảo thêm các chế độ tập luyện nhẹ nhàng trong thai kỳ để cơ thể luôn đủ khỏe mạnh, sẵn sàng chờ ngày “lâm bồn” nhé!