5 Cách giúp phái mạnh tăng cơ bắp trong 3 tháng

0

Sở hữu một thân hình vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn là mong ước của mọi chàng trai. Để tăng cơ bắp, thu hút hơn trong mắt nữ giới, cánh mày râu hãy thử vận dụng những phương pháp dưới đây.

Phương pháp phát triển cơ bắp ở nam giới

Phương pháp phát triển cơ bắp ở nam giới

Tập luyện thể thao thường xuyên

Tập luyện thể thao thường xuyên là cách nhanh nhất để kích thích các nhóm cơ phát triển và phát huy tối đa sức mạnh. Tập với cường độ cao là chìa khóa để lên cơ nhanh. Ban đầu có thể bạn sẽ thấy đau nhức vì cơ bắp chưa thể thích nghi nhưng sau vài buổi thì cơ thể dần thích ứng với chế độ luyện tập.

Bạn cần xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tập thật chính xác về mặt kỹ thuật.

Ngoài ra, bạn cần tập luyện thay đổi luân phiên các nhóm cơ để các nhóm cơ có thời gian nghỉ. Không nên tập cùng 1 nhóm cơ trong 3-4  ngày liên tiếp, sẽ làm cơ kiệt sức và dễ gây ra chấn thương. Nếu bạn tập ba lần một tuần, hãy thử tập như sau:

  • Bài tập đầu tiên: tập luyện cho ngực, bắp tay trước và bắp tay sau.
  • Bài tập thứ hai: tập trung vào đôi chân.
  • Bài tập thứ ba: tập cơ bụng và cơ ngực một lần nữa.

Nâng tạ 

Nâng tạ là phương pháp phổ biến nhất được nam giới thường xuyên sử dụng để tăng cơ bắp. Để đẩy mạnh phát triển cơ bắp, bạn nên tập tạ 2 lần/ngày. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, chọn những mức tạ nhẹ và cường độ tập luyện phù hợp để cơ bắp không cảm thấy quá sức. Khi áp dụng chương trình tập luyện này, để đảm bảo sức khỏe, bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 1 ngày/ 1 tuần và nghỉ giải lao ít nhất 4 tiếng đồng hồ giữa các bài tập.

Một mẹo hay để tập tạ hiệu quả là tập tạ một cách bùng nổ. Đây còn được gọi là chế độ tập 2-4, tức là nâng lên nhanh trong 2 nhịp đếm, hạ xuống thật chậm và từ từ trong 4 nhịp đếm. Mẹo này sẽ giúp cơ bắp phát huy tối đa sức mạnh của mình.

Hãy nhớ thường xuyên thay đổi chế độ tập, như tăng dần mức tạ, thay đổi các bài tập khác nhau,… và hãy sắp xếp thời gian nghỉ hợp lý để buổi tập đạt kết quả cao nhất.

Xây dựng chế độ ăn giàu dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hoàn thành mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn cần bổ sung thêm những thực phẩm chứa nhiều năng lượng để mang đến nguồn năng lượng phù hợp cho tăng trưởng cơ bắp.

Cần lưu ý, thực phẩm chứa nhiều đường, bột màu trắng, chất béo chuyển hóa và các chất phụ gia chứa nhiều năng lượng nhưng ít dưỡng chất, chúng sẽ làm tăng mỡ thay vì cơ bắp. Nếu bạn muốn cơ bắp phát triển và trông rắn chắc, bạn nên ăn các thực phẩm sau:

  • Ăn các món giàu protein như bít tết và thịt bò nướng, gà nướng (với da và thịt sẫm màu), cá hồi, trứng và thịt lợn. Protein rất quan trọng khi bạn đang tập để tăng cơ bắp. Tránh ăn thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt muối khác, những thứ này chứa các chất phụ gia và không tốt cho bạn khi ăn nhiều.
  • Ăn nhiều trái cây và rau quả các loại. Chúng cung cấp cho bạn chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu và giúp cơ thể bạn có đủ nước.
  • Ăn các loại ngũ cốc nguyên cám như bột yến mạch, các loại lúa mì, lúa mạch và hạt diêm mạch thay vì bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng, bánh kếp, bánh quế và các món bánh tương tự.
  • Ăn các loại đậu và các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ to, đậu bơ, quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng, và hạnh nhân.

Có thể bạn muốn biết: 8 bài tập tăng cơ hiệu quả cho nam giới

Cách ăn đúng cách:

  • Để tăng cơ bắp, bạn nên ăn nhiều hơn khẩu phần mà bạn nghĩ là cần thiết. Bởi cơ thể bạn cần nhiều nhiên liệu để tạo ra cơ bắp.
  • Ăn làm nhiều bữa một ngày: Hãy chia làm nhiều bữa nhỏ, thêm các bữa phụ vào giữa các bữa chính, để liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể sau mỗi hoạt động chứ không nên đợi đói mới ăn.

Uống đủ nước

Việc tập luyện nặng nhọc để tăng cơ bắp có thể khiến bạn mất nước nhanh chóng. Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Trong điều kiện lý tưởng, bạn nên uống khoảng 3 lít nước một ngày. Uống thêm nước trước và sau khi tập luyện.

Hạn chế uống đồ có ga, rượu bia…

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc tạo cho cơ bắp cơ hội để phát triển. Sau một ngày dài làm việc và tập luyện, giấc ngủ giúp cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể nghỉ ngơi và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất. Ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm là mức tối thiểu, lý tưởng nhất là ngủ từ 8-9 tiếng.

Không nên ngủ muộn sau 23h và hãy tạo ra không gian thoải mái nhất khi ngủ để giấc ngủ được chất lượng nhất. Nó cũng sẽ đem lại cho bạn sự tỉnh táo và nhiều năng lượng cho ngày hôm sau.

Những lưu ý khi lên kế hoạch tập luyện tăng cơ bắp:

  • Hãy nhờ một người bạn hoặc người có chuyên môn giám sát quá trình tập luyện của bạn, đặc biệt là khi tập tạ. Tập tạ có độ nguy hiểm cao, và thêm vào đó, luôn luôn hữu ích khi có một ai đó hỗ trợ để đạt được thêm một vài lần đẩy tạ nữa.
  • Tập với cường độ phù hợp với bản thân, không tập quá 5 buổi 1 tuần.
  • Không lạm dụng các chất bổ sung: bạn có thể sử dụng các chất bổ sung để đẩy nhanh và hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp, nhưng không được phép lạm dụng nó vì dùng quá nhiều sẽ gây hại cho cơ thể. Cơ bắp của bạn thực sự cần năng lượng đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Áp dụng những cách bài viết gợi ý, nam giới sẽ sớm có được cơ bắp săn chắc, thu hút mọi ánh nhìn của nữ giới. Chúc bạn thành công!

Share.

Comments are closed.