Bí quyết tập luyện và ăn uống tăng cân khoa học

0

Kiểm soát cân nặng không chỉ là giúp thân hình của bạn trở nên cân đối mà còn giúp sức khỏe của bạn thêm khỏe mạnh hơn. Nếu bạn bị thiếu cân, sử dụng 10 bước theo lời khuyên sau đây để đạt được trọng lượng mong muốn.
Thêm năng lượng

Yêu cầu calo hàng ngày cho một người đàn ông để hoạt động trung bình là 2.200 và 1.900 đối với phụ nữ. Thêm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn có được ½ kg đến 1 kg mỗi tuần. Hãy nhớ rằng, ăn nhiều không có nghĩa là tăng lượng thức ăn nhanh và các loại thực phẩm có dầu mỡ. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu calo để làm tăng kích thước cơ thể bạn.

Ăn đúng

Mẹo 10 bước dễ dàng tăng cân

Mức tiêu thụ calo tăng lên khi bạn viết lựa chọn các chất béo lành mạnh và thịt nạc như cá ngừ, cá hồi, thịt gà, dầu hạt lanh, dầu cá, các loại hạt và các loại đậu. Carbohydrate lành mạnh là một lựa chọn khác, trong đó bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.

Ăn vặt

Ngoài ba bữa một ngày, lập kế hoạch cho 2-3 bữa ăn nhẹ. Các “mặt hàng” có lượng calo cao cho bữa ăn nhẹ bao gồm pho mát, sinh tố, bánh nướng xốp, hoa quả khô, sữa chua và đồ ăn nhẹ.

Tập thể dục

Mẹo 10 bước dễ dàng tăng cân

Một số môn thể thao đòi hỏi sự dai sức như đi bộ, bơi, chèo thuyền, đạp xe… không nên tập vì sẽ làm bạn tiêu tốn nhiều năng lượng, đốt cháy lượng mỡ dự trữ của cơ thể.

Vì vậy, lượng calo cung cấp cho cơ thể không thể bù được lượng calo mất đi. Kết quả là bạn sẽ khó giữ được trọng lượng ổn định, thậm chí sụt cân nhanh chóng. Bài tập aerobic là rất tốt cho việc bạn muốn giữ thân hình nhẹ nhàng và cung cấp sức khỏe tốt cho tim, nhưng không tạo cơ bắp. Tập thể dục cũng ngăn ngừa mệt mỏi, giảm stress, tạo điều kiện cho bạn bổ sung thêm calo cho cơ thể.

Cung cấp protein

Mẹo 10 bước dễ dàng tăng cân

Hãy lựa chọn những loại thực phẩm giàu protein để giúp cơ thể đạt được khối lượng cơ bắp mà không tạo ra lượng chất béo dư thừa. Uống sữa thay vì nước cũng là một cách đơn giản để tăng protein và calo cho bữa ăn. Sẽ có khoảng 120 calo trong mỗi muỗng canh dầu ô liu. Thịt gà không da cũng là một nguồn thức ăn giàu protein. Các loại thịt và thịt gia cầm khác chứa hàm lượng protein cao cũng rất tốt cho sức khoẻ bao gồm thịt nạc gà tây và thịt thỏ. Trứng, các loại hạt (hạnh nhân) và hạt hướng dương cũng rất giàu protein và chất béo lành mạnh. Với thành phần có chứa chất béo đơn không bão hoà, trái tim của bạn sẽ được hoạt động một cách khoẻ mạnh, đồng thời chất béo đơn không bão hoà là chất béo có lợi cho sức khoẻ, nó sẽ là dung môi để cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả.

Uống nước lành mạnh

Mẹo 10 bước dễ dàng tăng cân

Uống nhiều chất lỏng cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất. Uống sữa, các loại nước ép trái cây tươi và nước uống thể thao chính là lựa chọn tuyệt vời.

Giấc ngủ

Mẹo 10 bước dễ dàng tăng cân

Chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong suốt một tuần làm việc và ăn nhiều thức ăn vặt sẽ làm bạn tăng cân. Tình huống này sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg/tuần, theo một nghiên cứu tại Trường đại học Colorado (Mỹ). “Ngủ ít thì không thể tăng cân”, nhà khoa học Kenneth Wright của trường đại học trên, người đứng đầu cuộc nghiên cứu đã nhận định như vậy. Tuy nhiên, trên thực tế, ông thừa nhận rằng thức khuya khiến người ta tăng “nguy cơ” ăn vặt nhiều hơn.

Theo kết quả cuộc nghiên cứu, những người ngủ 5 tiếng/đêm đốt cháy lượng năng lượng nhiều hơn 5% so với những người ngủ 9 tiếng/đêm. Tuy nhiên, những người ngủ ít hơn lại tiếp thu lượng calorie nhiều hơn 6%.

Những người ngủ ít hơn thì ăn bữa sáng ít hơn nhưng ăn nhiều thức ăn vặt sau bữa ăn tối, khiến việc tiếp thu calorie nhiều hơn, theo nghiên cứu được công bố trên Proceedings of the National Academy of Sciences. Tuy nhiên, tránh quá lạm dụng điều này nhé, thức nhiều quá cũng không có lợi đâu!

Hãy sống hạnh phúc

Mẹo 10 bước dễ dàng tăng cân

Một cuộc nghiên cứu kéo dài 4 năm với đối tượng là 169 cặp vợ chồng mới cưới tại Mỹ cho thấy những cặp vợ chồng càng hạnh phúc thì càng dễ tăng cân.

Nhóm nghiên cứu từ Trường đại học Southern Methodist tại Dallas (Mỹ) đo cân nặng của các cặp vợ chồng và đề nghị họ cho biết mức độ thỏa mãn đối với cuộc hôn nhân.

Trong 4 năm, họ tiếp xúc với các đối tượng 8 lần để thu thập các thông tin trên.

Họ nhận thấy những đôi lứa hạnh phúc với người bạn đời của mình thì có khuynh hướng tăng cân, trong khi những đôi lứa “cơm không lành, canh không ngọt” thì có khuynh hướng giảm cân.

Nghiên cứu cũng xét đến các yếu tố khác tác động đến mối quan hệ của hai vợ chồng, chẳng hạn như mang thai.

Các đôi lứa không hạnh phúc trong hôn nhân thì giữ được trọng lượng tốt hơn vì họ dự tính sẽ ly dị và muốn giữ mình thật hấp dẫn để tìm “đối tác” mới, Daily Mail dẫn lời tiến sĩ Andrea Meltzer, người đứng đầu cuộc nghiên cứu.

Nghiên cứu vừa được trình bày tại buổi họp mặt của Hội Nhân cách và Tâm lý xã hội, tổ chức tại New Orleans (Mỹ).

Có kiên nhẫn

Mẹo 10 bước dễ dàng tăng cân

Tâm lý ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe và cân nặng. Nếu quá lo lắng, căng thẳng, chúng ta sẽ khó lòng ăn ngon, ngủ yên. Việc tăng cân tùy theo thể trạng của mỗi người mà sẽ tiến bộ nhanh hay chậm. Bạn không nên sốt ruột hay dễ dầng từ bỏ chỉ vì mình chậm lên cân, hãy cố gắng hơn nữa hoặc thử lại với một phương pháp hay chế độ ăn kiêng khác thử xem!

Oliver

Theo kieu.com

Chức năng bình luận đã bị đóng