Cập nhật vào 23/06
Có rất nhiều mẹ bầu phiền muộn về tình trạng tăng cân vùn vụt sau sinh nhưng cũng có những chị em gầy rộc hẳn đi, mong muốn tăng cân để lấy lại thân hình cân đối. Bài viết dưới đây sẽ giúp các mẹ hiểu nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng sụt cân sau sinh này.
Nguyên nhân khiến phụ nữ sụt cân sau sinh
Thiếu ngủ, mất ngủ
Sau khi sinh con, mọi sinh hoạt của người mẹ gần như bị đảo lộn. Đa phần phụ nữ sau sinh thường ngủ ít hoặc mất ngủ kéo dài do giật mình hoặc phải dậy chăm sóc con. Trẻ nhỏ thường xuyên quấy khóc và tỉnh giấc trong đêm, điều này kéo theo việc người mẹ cũng bị tỉnh dậy, thức đêm dỗ dành con.
Chính vì không được ngủ đủ giấc nên người mẹ luôn trong trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ, không có thời gian nghỉ ngơi, đồng thời cơ thể thiếu năng lượng, giảm chức năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, đưa dưỡng chất về các cơ quan. Mẹ sẽ bị sụt cân nhanh chóng và còn ảnh hưởng tới khẩu vị, ăn uống không ngon miệng.
Cho con bú
Trong những năm tháng đầu đời, sữa mẹ luôn được xem là nguồn dưỡng chất tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, khi trẻ bú càng nhiều đồng nghĩa với việc việc tuyến sữa phải làm việc và tiết ra nhiều hơn.
Lúc này, phần lớn lượng dinh dưỡng mà các mẹ nạp vào giai đoạn sau sinh được tiết ra sữa để nuôi bé là chủ yếu. Vì thế, nếu như chị em phụ nữ cho con bú không bổ sung kịp thời các chất dinh dưỡng cho cơ thể sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng khí huyết suy giảm, làm cho các mẹ trở nên tiều tụy và không thể tăng cân sau sinh.
Căng thẳng, stress
Khi bắt đầu thiên chức làm mẹ, không chỉ nội tiết tố mà đồng hồ sinh học của cơ thể cũng thay đổi hoàn toàn. Các bà mẹ bỉm sữa luôn trong tình trạng lo lắng, mệt mỏi khi phải chăm con, đặc biệt là khi phải chăm con một mình mà không có sự giúp đỡ, động viên từ chồng và gia đình.
Chính vì lý do đó mà trong giai đoạn này, hầu hết phụ nữ sau sinh hay bị stress, thậm chí bị trầm cảm. Điều này khiến các mẹ chán nản, không có tinh thần, ăn uống thất thường, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cân nặng.
Cách tăng cân sau sinh hiệu quả
Cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Cách tốt nhất để giúp mẹ tăng cân sau sinh hiệu quả là cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Trong một ngày, ngoài 3 bữa chính, mẹ nên ăn thêm 3 bữa phụ, tổng cộng là 6 bữa để cải thiện cân nặng có phần khiêm tốn của mình.
Mẹ không nên để dạ dày rơi vào tình trạng trống rỗng trong vòng 4h và đặc biệt là không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Các chuyên gia cho rằng, tiêu thụ thêm 500 calo trong 1 ngày sẽ giúp phụ nữ cho con bú có thể tăng thêm 500g mỗi tuần.
Ghi nhớ các nhóm thực phẩm nên và không nên ăn
Các chị em cần ghi nhớ những loại thực phẩm nào nên ăn để tăng cân nhanh và lợi sữa, bên cạnh đó cũng cần tránh xa những loại thực phẩm gây hại cho cơ thể.
4 nhóm thực phẩm mẹ sau sinh nên ăn
- Nhóm tinh bột
Tinh bột được đánh giá là nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời cho mẹ sau sinh. Nếu như thiếu tinh bột, cơ thể của mẹ sẽ nhanh bị đói, dẫn đến mệt lả và không có một chút năng lượng nào. Để bổ sung nhóm dinh dưỡng từ tinh bột, phụ nữ cho con bú hãy tăng cường ăn các loại bánh mì, cơm, bún phở, ngũ cốc, mì sợi hay khoai tây,….
- Nhóm chất đạm
Chất đạm là nguồn dinh dưỡng hàng đầu đối với cơ thể, không chỉ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển mà còn bảo trì cũng như sửa chữa các tế bào. Ngoài ra, đây là chất cần thiết cho nhu cầu phát triển hàng ngày của trẻ. Mẹ sau sinh muốn tăng cân và lợi sữa thì hãy cố gắng bổ sung thêm đạm để cung cấp đủ nhu cầu của trẻ qua sữa mẹ.
Trong giai đoạn cho con bú, mẹ bỉm sữa có thể bổ sung chất đạm thực vật như: các loại đậu, đậu tương, đậu xanh…vừng, lạc; chất đạm từ các loại động vật như: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, yến xào…
Yến xào nếu biết ăn đúng cách sẽ giúp mẹ bỉm sữa vừa tăng cân, vừa đẹp da, căng tràn sức sống. Tham khảo ngay: Mách bạn cách ăn yến sào tăng cân hiệu quả
- Nhóm chất béo
Chất béo thường có nhiều loại, mẹ cần phải phân biệt giữa chất béo có lợi và chất béo có hại để nạp vào cơ thể đúng cách. Những chất béo tốt cho sức khỏe là những loại chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn như Omega 3, Omega 6. Đồng thời, các chất béo có lợi còn làm giảm làm giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt. Mẹ bổ sung các loại thực phẩm có nhiều chất béo tốt như dầu thực vật, bơ thực vật, các loại hạt óc chó, hạt mắc ca, rau bina..
Ngược lại, những chất béo gây hại cho sức khỏe là những loại chất béo đồng phân rất xấu và chất béo bão hòa vừa tốt vừa xấu. Nó thường có trong một số thực phẩm như: bánh kẹo, các loại đồ ăn chế biến sẵn, thịt mỡ, thịt nướng…
- Vitamin và khoáng chất
Cách để tăng cân sau sinh hiệu quả nhất đối với phụ nữ đang cho con bú chính là bổ sung sắt vào thực đơn hằng ngày của mình. Đây là khoáng chất cần thiết hàng đầu giúp phòng ngừa thiếu máu. Thiếu sắt khiến dễ khiến các mẹ bỉm sữa hoa mắt, chóng mặt, trí nhớ kém.
Ngoài sắt, các mẹ cũng nên cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể bởi nếu như thiếu canxi, sữa mẹ sẽ kém chất lượng hơn, mẹ dễ bị đau nhức, mệt mỏi và mất ngủ.
2 nhóm thực phẩm không nên ăn sau sinh
- Các loại gia vị cay nồng
Mẹ sau sinh muốn tăng cân cần tránh xa các loại gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như hành và tỏi. Nó không chỉ làm giảm khẩu vị của mẹ mà còn ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa, khiến bé không chịu bú mẹ hoặc khiến cho dạ dày của bé có cảm giác khó chịu.
- Đồ uống chứa caffein, cồn
Các mẹ nên tránh xa các đồ uống chứa caffein và cồn như nước giải khát, trà xanh, cà phê, bia, rượu,… vì chúng ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ, khiến mẹ mất ngủ, suy giảm chức năng các cơ quan nội tạng. Ngoài ra còn khiến cho bé khó ngủ và trở nên cáu kỉnh khi bé uống sữa mẹ.
Nếu mẹ đã sử dụng các loại đồ uống này thì cần ngưng cho con bú tối thiểu 2 giờ để cồn và caffein đào thải ra khỏi cơ thể và sữa mẹ nhé!
Ngủ đủ giấc
Những phụ nữ sau sinh phải chăm sóc bé một mình thường sẽ khá vất vả. Vì vậy mà bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của chồng hay những người thân để có thời gian nghỉ ngơi. Đồng thời, việc rèn cho bé thói quen ngủ ngoan hơn như quấn chăn để bé không xoay người, tập cho bé ngủ riêng,…. cũng sẽ giúp cho mẹ đỡ mệt mỏi hơn khi chăm con nhỏ. Một giấc ngủ sâu để bằng lại năng lượng bên trong cơ thể, hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, giúp cho tinh thần luôn vui vẻ tỉnh táo cũng như có thêm sức lực để chăm sóc bé tốt hơn là điều mà mẹ cần ngay lúc này.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Đối với mẹ bỉm sữa nói riêng và người gầy nói chung, muốn tăng cân cần phải bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý một số nguyên tắc khi uống nước, nên uống làm nhiều lần trong ngày, uống từng chút một. Ngoài ra, mẹ không nên uống nhiều nước trong bữa ăn hay uống trước bữa ăn khoảng 30 phút vì nó sẽ khiến cho mẹ cảm thấy no, giảm khẩu vị và không ăn được nhiều trong bữa ăn.
Tập luyện và vận động
Dù việc chăm con có bận rộn đến đâu, các mẹ hãy dành một ít thời gian để rèn luyện sức khỏe. Tham gia vào các buổi tập gym hay đi bộ, vận động nhẹ nhàng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, nó còn giúp mẹ ăn uống ngon miệng hơn.
Trường hợp mẹ quá bận rộn, không có thời gian để đến phòng tập thì hoàn toàn có thể tự tập một số bài tập tại nhà (tranh thủ những lúc con ngủ), tham khảo thêm:
5 bài tập Yoga tại nhà giúp chị em tăng cân săn chắc
5 bài tập với bóng đơn giản ở nhà giúp các nàng tăng cân hiệu quả
Dùng thực phẩm chức năng
Mẹ có thể sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân để tăng cường dinh dưỡng tự nhiên, hồi phục sức khỏe, tăng sức đề kháng và phòng chống một số loại bệnh tật. Tuy nhiên, nên chú ý tham khảo sự tư vấn của các bác sĩ và không nên lạm dụng thuốc, sử dụng quá liều để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bên cạnh đó, mẹ phải giữ cho tinh thần thật vui vẻ thoải mái, nhờ thêm sự giúp đỡ và động viên của người thân để nhanh chóng tăng cân sau sinh, lấy lại vóc dáng thời con gái nhé!
Tham khảo thêm:
