Bật mí cách tăng cân an toàn cho mẹ sau sinh

0
Chỉnh sửa gần nhất

Có rất nhiều mẹ bầu phiền muộn về tình trạng tăng cân vùn vụt sau sinh, nhưng bên cạnh đó cũng có những chị em lại gầy rộc hẳn đi và mong muốn tăng cân để lấy lại thân hình cân đối. Bài viết dưới đây sẽ giúp các mẹ hiểu nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng sụt cân sau sinh này.

Làm thế nào để tăng cân sau sinh

Làm thế nào để tăng cân sau sinh

Nguyên nhân khiến một số phụ nữ sụt cân sau sinh

Thiếu ngủ, mất ngủ

Sau khi sinh con, mọi sinh hoạt của người mẹ gần như bị đảo lộn. Đa phần phụ nữ sau sinh thường ngủ ít hoặc mất ngủ kéo dài do giật mình hoặc phải dậy chăm sóc con. Trẻ nhỏ thường xuyên quấy khóc và tỉnh giấc trong đêm, điều này kéo theo việc người mẹ cũng bị tỉnh dậy, thức đêm dỗ dành con.

Không được ngủ đủ giấc sẽ khiến người mẹ luôn trong trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ, không có thời gian nghỉ ngơi, đồng thời cơ thể thiếu năng lượng, giảm chức năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng và đưa dưỡng chất về các cơ quan. Điều này làm cho người mẹ sụt cân nhanh chóng và còn ảnh hưởng tới khẩu vị, ăn uống không ngon miệng.

Cho con bú

Trong những năm tháng đầu đời, sữa mẹ luôn được xem là nguồn dưỡng chất tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, khi trẻ bú càng nhiều, cũng đồng nghĩa với việc việc tuyến sữa phải làm việc và tiết ra nhiều hơn.

Lúc này, phần lớn lượng dinh dưỡng mà các mẹ nạp vào giai đoạn này được tiết ra sữa để nuối bé là chủ yếu. Vì thế, trong giai đoạn này, nếu như phụ nữ cho con bú không bổ sung kịp thời và đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, rất dễ dẫn đến tình trạng khí huyết suy giảm.

Đây là một trong những nguyên nhân làm cho các mẹ trở nên tiều tụy và sụt cân đáng kể.

Căng thẳng, stress

Khi bắt đầu thiên chức làm mẹ, không chỉ nội tiết tố mà đồng hồ sinh học của cơ thể cũng thay đổi hoàn toàn. Các bà mẹ bỉm sữa luôn trong tình trạng lo lắng, mệt mỏi khi phải chăm con, đặc biệt là khi phải chăm con một mình mà không có sự giúp đỡ, động viên từ chồng và gia đình.

Các mẹ dễ bị stress sau sinh

Các mẹ dễ bị stress sau sinh

Chính vì lý do đó, mà trong giai đoạn này hầu hết phụ nữ sau sinh hay bị stress, thậm chí bị trầm cảm. Điều này khiến các mẹ chán nản, không có tinh thần, ăn uống thất thường, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cân nặng.

Các biện pháp tăng cân sau sinh

Cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Trong quá trình chăm con và cho con bú, cơ thể người mẹ bị thiếu hụt rất nhiều chất dinh dưỡng, đó cũng là một trong những nguyên nhân gốc rễ khiến các mẹ bị sụt cân.

Đừng bao giờ để dạ dày vào tình trạng trống rỗng trong vòng 4h. Đồng thời 1 ngày ít nhất bạn phải ăn đủ 3 bữa. Bên cạnh đó, các bữa ăn cần được đầu tư đầy đủ dinh dưỡng. Tiêu thụ thêm 500 calo trong 1 ngày sẽ giúp phụ nữ cho con bú có thể tăng thêm 500g mỗi tuần.

Nếu có thời gian, các mẹ sau sinh nên ăn thêm 3 bữa phụ nữa trong ngày, như vậy tổng cộng là 6 bữa phụ. Đây là cách tăng cân sau sinh hiệu quả mà các mẹ nên áp dụng, để cải thiện cân nặng có phần khiêm tốn của mình.

Đặc biệt, các mẹ tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Hãy ăn sáng vào thời gian lý tưởng (khoảng 6-7h sáng) và ăn đủ dinh dưỡng vào bữa này.

Ghi nhớ các nhóm thực phẩm nên và không nên ăn

Các chị em cần ghi nhớ những loại thực phẩm nào nên ăn để tăng cân nhanh và lợi sữa, bên cạnh đó cũng cần tránh xa những loại thực phẩm gây hại cho cơ thể.

Các nhóm thực phẩm mẹ sau sinh nên ăn:

  • Nhóm tinh bột

Tinh bột được đánh giá là nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời cho mẹ sau sinh. Nếu như thiếu chất này, cơ thể của mẹ sẽ nhanh bị đói, dẫn đến mệt lả và không có một chút năng lượng nào. Để bổ sung nhóm dinh dưỡng này, phụ nữ cho con bú hãy tăng cường ăn các loại bánh mì, cơm, bún phở, ngũ cốc, mì sợi hay khoai tây,….

Tinh bột tốt cho sức khỏe các mẹ sau sinh

Tinh bột tốt cho sức khỏe các mẹ sau sinh

  • Nhóm chất đạm

Chất đạm là nguồn dinh dưỡng hàng đầu đối với cơ thể. Không chỉ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển mà còn bảo trì cũng như sửa chữa các tế bào. Ngoài ra đây là chất cần thiết cho nhu cầu phát triển hàng ngày của trẻ. Mẹ sau sinh muốn tăng cân và lợi sữa, hãy cố gắng bổ sung thêm đạm để cung cấp đủ nhu cầu của trẻ qua sữa mẹ.

Trong giai đoạn cho con bú, mẹ bỉm sữa có thể bổ sung chất đạm thực vật như: các loại đậu, đậu tương, đậu xanh…vừng, lạc; chất đạm từ các loại động vật như: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, yến xào…

Yến xào nếu biết ăn đúng cách sẽ giúp mẹ bỉm sữa vừa tăng cân, vừa đẹp da, căng tràn sức sống. Tham khảo ngay: Mách bạn cách ăn yến sào tăng cân hiệu quả

  • Nhóm chất béo

Chất béo thường có nhiều loại, mẹ cần phải phân biệt giữa chất béo có lợi và chất béo có hại. Những chất béo tốt cho sức khỏe là những loại chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn như Omega 3, Omega 6. Đồng thời các chất béo có lợi còn làm giảm làm giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt.

Hãy bổ sung các loại thực phẩm có nhiều chất béo tốt như dầu thực vật, bơ thực vật, các loại hạt óc chó, hạt như mắc ca, rau bina..

Những chất béo gây hại cho sức khỏe là những loại chất béo đồng phân rất xấu và chất béo bão hòa vừa tốt vừa xấu. Nó thường có trong một số thực phẩm như: bánh kẹo, các loại đồ ăn chế biến sẵn, thịt mỡ, thịt nướng…

Các mẹ cần phân biệt chất béo có lợi và chất béo có hại

  • Vitamin và khoáng chất

Cách để tăng cân sau sinh hiệu quả nhất đối với phụ nữ đang cho con bú,  chính là bổ sung sắt vào thực đơn hằng ngày của mình. Đây là khoáng chất cần thiết hàng đầu giúp phòng ngừa thiếu máu. Thiếu sắt khiến dễ khiến các mẹ bỉm sữa hoa mắt, chóng mặt, trí nhớ kém.

Ngoài sắt, các mẹ sau sinh cũng cần phải cung cấp đầy đủ canxi, bởi nếu như thiếu canxi sẽ khiến sữa mẹ kém chất lượng. Đối với phụ nữ sau sinh, khi thiếu canxi, cơ thể thường dễ bị đau nhức, mệt mỏi và  mất ngủ.

Các nhóm thực phẩm mẹ sau sinh không nên ăn

  • Gia vị cay nồng

Mẹ sau sinh muốn tăng cân, cần tránh xa các loại gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như hành và tỏi. Nó không chỉ làm giảm khẩu vị của mẹ mà còn ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ làm bé không chịu bú mẹ, hoặc khiến cho dạ dày của bé có cảm giác khó chịu.

Các loại gia vị nồng ảnh hưởng tới khẩu vị của mẹ và mùi vị của sữa mẹ

  • Đồ uống chứa caffein, cồn

Các mẹ nên tránh xa các đồ uống chứa caffein và cồn như nước giải khát, trà xanh, cà phê, bia, rượu,… vì chúng ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ, khiến mẹ mất ngủ, suy giảm chức năng các cơ quan nội tạng. Ngoài ra còn khiến cho bé khó ngủ và trở nên cáu kỉnh khi bé uống sữa mẹ.

Mẹ bỉm sữa nên tránh xa các loại đồ uống chứa caffein và cồn

Mẹ bỉm sữa nên tránh xa các loại đồ uống chứa caffein và cồn

Nếu mẹ đã sử dụng các loại đồ uống này, mẹ cần ngưng cho con bú tối thiểu 2 giờ để cồn và caffein đào thải ra khỏi cơ thể và sữa mẹ.

Ngủ đủ giấc

Với những phụ nữ sau khi sinh phải chăm sóc bé một mình thường sẽ khá vất vả. Mẹ nên nhờ đến sự trợ giúp của chồng hay những người thân để có thời gian nghỉ ngơi. Mẹ cũng có thể rèn cho bé thói quen ngủ ngoan hơn như các quấn chăn để bé không xoay người, tập cho bé ngủ riêng,….

Một giấc ngủ sâu sẽ giúp mẹ cân bằng lại năng lượng bên trong cơ thể, hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, giúp cho tinh thần luôn vui vẻ tỉnh táo cũng như có thêm sức lực để chăm sóc bé tốt hơn.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Đối với mẹ bỉm sữa nói riêng và người gầy nói chung, muốn tăng cân, cần phải bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý một số nguyên tắc khi uống nước.Mẹ nên uống làm nhiều lần trong ngày, uống từng chút một. Ngoài ra, mẹ không nên uống nhiều nước trong bữa ăn hay uống trước bữa ăn khoảng 30 phút. Nó sẽ khiến cho mẹ cảm thấy no, giảm khẩu vị và không ăn được nhiều trong bữa ăn. Điều đó sẽ làm cho mẹ chán ăn và không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Tập luyện và vận động

Dù việc chăm con có bận rộn đến đâu, các mẹ hãy dành một ít thời gian để rèn luyện sức khỏe. Tham gia vào các buổi tập gym hay đi bộ, vận động nhẹ nhàng, sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, nó giúp mẹ ăn uống ngon miệng hơn.

Trường hợp mẹ quá bận rộn, không có thời gian để đến phòng tập thì hoàn toàn có thể tự tập một số bài tập tại nhà (tranh thủ những lúc con ngủ), tham khảo thêm:

5 bài tập Yoga tại nhà giúp chị em tăng cân săn chắc

5 bài tập với bóng đơn giản ở nhà giúp các nàng tăng cân hiệu quả

Dùng thực phẩm chức năng

Mẹ có thể sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân để tăng cường dinh dưỡng tự nhiên, hồi phục sức khỏe, tăng sức đề kháng và phòng chống một số loại bệnh tật. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo sự tư vấn của các bác sĩ và không nên lạm dụng thuốc, sử dụng quá liều.

Bên cạnh đó, mẹ cũng nên chú ý luôn giữ cho tinh thần thật vui vẻ thoải mái, nhờ thêm sự giúp đỡ và động viên của người thân và lấy con làm động lực để nhanh chóng hồi phục sức khỏe, lấy lại vóc dáng thời con gái nhé!

Tham khảo thêm:

9 bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả

Cách giảm cân sau sinh cho mẹ mà vẫn đủ sữa cho bé

 

Chia sẻ.

Chức năng bình luận đã bị đóng