Cập nhật vào 10/12
Không cần đến phòng tập, cũng không cần mua sắm quá nhiều dụng cụ đắt đỏ và phức tạp, chỉ với một trái bóng cao su, các nàng gầy đã có thể dễ dàng sở hữu vóc dáng đầy đặn và khỏe đẹp hơn.
Tác dụng của bóng tập
Bóng tập là một dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho những bài tập đòi hỏi sức bền, tính linh hoạt và khả năng thăng bằng của người tập. Theo chia sẻ từ các huấn luận viên yoga, các bài tập với bóng yoga giúp cơ bắp săn chắc, tăng cường các mô liên kết hỗ trợ sức mạnh xương khớp.
Khi tập luyện trên một quả bóng tròn, cơ thể của bạn phải dùng chính sức mạnh của mình giữ thăng bằng và thực hiện động tác một cách khéo léo. Sự thăng bằng sẽ giúp cơ bụng trên, dưới và cơ lưng săn chắc hơn
Tập luyện với bóng thường xuyên giúp cơ thể săn chắc, cột sống vững vàng, cơ bắp phát triển khỏe mạnh và đồng thời cải thiện chức năng của rất nhiều nội tạng bên trong cơ thể, nhất là hệ tiêu hóa. Cùng với đó, các bài tập với bóng tập đem lại sự thư giãn, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, từ đó hỗ trợ tăng cân tốt hơn. Các nàng sẽ thấy tinh thần phấn chấn, thường xuyên thèm ăn, tiêu hóa tốt, nhờ vậy mà nhanh chóng đạt được mức cân nặng mong muốn.
Các lưu ý khi tập luyện với bóng tập
- Cần chuẩn bị thảm tập yoga và 1 quả bóng tập phù hợp với kích cỡ và nhu cầu của bản thân. Để lựa chọn đúng bóng tập yoga cho mình, bạn có thể dựa vào chiều cao, kích thước bóng, độ căng và nảy của bóng hoặc theo nhu cầu muốn phát triển nhóm cơ nào.
- Bóng tập cần được đảm bảo đủ căng, bơm đủ khí. Bóng yếu hơi có thể làm bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn.
- Mặc quần áo tập co giãn, thoải mái, không mặc các loại quần jeans, quần áo quá bó làm cản trở cử động.
- Nên tập ở nơi yên tĩnh, trong lành, sẽ càng lý tưởng hơn nếu bạn có thể tập trong phòng tập thể dục.
- Những người có bệnh lý hoặc bị đau cơ, xương khớp, bong gân, mới phẫu thuật,… nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tiến hành luyện tập.
- Những người mới bắt đầu nên nhờ những người có chuyên môn hướng dẫn để tránh chấn thương.
5 bài tập với bóng tập mà các nàng nên biết để tăng cân dễ dàng
Bài tập 1: Tư thế chữ V
Bài tập này giúp các nàng luyện tập phối hợp các nhóm cơ bụng, ngực, cơ đùi và bắp chân, làm cơ thể săn chắc, đem lại vóc dáng hoàn hảo và hỗ trợ tăng cân tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, giữ bóng bằng 2 tay, 2 chân duỗi thẳng
- Để di chuyển, giữ vững trọng tâm, nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn, đặt bóng giữa 2 chân.
- Giữ chặt bóng bằng 2 chân, hạ thấp cánh tay và chân trở lại sàn
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 15-20 lần mỗi buổi tập.
Bài tập 2: Tư thế plank với bóng
Bắt nguồn từ tư thế plank “thần thánh”, bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng, cơ đùi, bắp tay, lưng và vai, giúp cơ thể thăng bằng và phát triển cơ trọng tâm, có tác dụng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt mỡ, tăng cơ. Các nàng có thể tăng cân nhanh mà vẫn không lo mỡ thừa, sở hữu thân hình quyến rũ, vòng nào ra vòng nấy.
Cách thực hiện:
- Gập 2 khuỷu tay lại và chống lên bóng, đồng thời duỗi thẳng người sao cho mũi chân chạm đất, gót chân hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20-25 lần tập.
Bài tập 3: Tư thế chạm chân với bóng
Bài tập chạm chân với bóng tập trung vào phần dưới cơ thể, làm săn cơ bụng, chân, đùi, lưng. Nó giúp cho phần dưới cơ thể săn chắc, cột sống lưng thẳng và vững, phần vai được cân bằng, tác động vào các nội tạng và cơ quan trong vùng bụng, từ đó giúp lên cân tự nhiên, đem lại vóc dáng cân đối.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 tấm thảm và 1 quả bóng tập, ở tư thế nằm ngửa lên tấm thảm, rồi đặt hai chân trên quả bóng, bàn chân và cánh tay đặt song song với cơ thể, cổ và vai đặt ở trạng thái thoải mái nhất.
- Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần vai, để nâng cao hông ra khỏi tấm thảm, đồng thời nâng chân phải ra khỏi quả bóng.
- Từ từ uốn cong đầu gối bên trái và kéo quả bóng về phía dưới cùng với gót chân trái của bạn và giữ chân phải và hông của bạn ổn định.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng và nâng lên khỏi sàn. Tạm dừng một lúc và đưa thẳng chân một lần nữa bằng cách đẩy bóng. Quay trở lại chân phải để quả bóng, từ từ hạ thấp xuống dưới sàn.
- Lặp lại bài tập khoảng 10 lần mỗi bên trong một buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập 4: Tư thế Squat với bóng
Bài tập Squat là một trong những ông vua của các bài tập toàn thân. Với biến thể này, bài tập sẽ đem lại những hiệu quả thậm chí còn tuyệt vời hơn nữa khi được kết hợp tập cùng với bóng. Nó sẽ giúp cơ mông, đùi, bắp chân săn chắc, làm vững mạnh cơ trọng tâm và cải thiện chức năng của cột sống. Tăng cân mà vẫn săn chắc và quyến rũ không còn là nỗi lo của các chị em “cò hương”.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt một quả bóng tập giữa lưng và tường sao cho bóng không bị nén xuống.
- Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế nhưng ngay khi sắp ngồi xuống chiếc ghế ấy, hãy từ từ đứng lên và về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác này 10-20 lần cho đến khi nào thực sự mệt. Chú ý luôn giữ lưng thẳng.
- Hãy tăng cường cường độ luyện tập với hai quả nặng mỗi tay.
Bài tập 5: Bài tập ngực với bóng
Bài tập giúp bạn vận động cơ ngực, đồng thời cơ bụng, hông và chân cũng được tham gia vào quá trình tập luyện này. Tập luyện tư thế này nhiều sẽ giúp bạn có 3 vòng săn chắc và nóng bỏng, hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái.
- Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực.
- Sau đó hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.
Ngoài tập luyện, để sở hữu cân nặng mong muốn mà vẫn khỏe và đẹp, các nàng nên chú ý ngủ đủ giấc, uống đủ nước, sắp xếp lịch làm việc và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý và đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình. Hãy ăn uống lành mạnh, đủ chất và chú trọng cung cấp các thực phẩm hỗ trợ tăng cân tự nhiên, chứa nhiều chất xơ, bổ sung vitamin, khoáng chất, enzyme thiết yếu cho cơ thể, tốt cho hệ tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất.
Tham khảo:
