Cập nhật vào 13/12
Phụ nữ có vóc dáng quá gầy và nhỏ sẽ mất đi sức quyến rũ bởi cơ thể không có da thịt, không có đường cong. Hãy áp dụng 5 bài tập gym dưới đây để tăng cân tăng cơ, sở hữu một body săn chắc quyến rũ, vòng nào ra vòng nấy chị em nhé!
Tập gym có giúp tăng cân không?
Ai cũng biết rằng tập gym sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể rất hiệu quả. Tác dụng của việc thường xuyên tập gym không chỉ là vòng eo thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối mà còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng chịu đựng. Chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng hoàn hảo nếu thực hiện thường xuyên và đúng cách, kết hợp cùng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Đừng nghĩ rằng tập gym chỉ phù hợp với những người quá khổ và cần phải giảm cân nhé. Nếu bạn sở hữu một thân hình ít da thịt và khá gầy thì môn thể thao này sẽ giúp bạn tăng cân và khỏe khoắn hơn. Còn với người đã có thể trạng cân đối thì tập gym lại có tác dụng giúp cơ thể phát triển đều đặn và đẹp hơn, hỗ trợ bạn duy trì vóc dáng này.
Ngoài ra, việc tập gym còn giúp kích thích tăng vòng 1, vòng 3 và giảm số đo vòng eo nhờ sự đa dạng các bài tập như tập tạ, chạy bộ, đạp xe… Nhờ vậy, các nàng nhanh chóng đạt được thân hình gợi cảm với bụng phẳng, eo thon như mong muốn.
Khi nào cần tập gym tăng cân?
Để hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình và vạch ra kế hoạch tăng cân hợp lý, chị em nên tham khảo cách tính chỉ số BMI.
Chỉ số BMI = cân nặng : (chiều cao x chiều cao), trong đó cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng m.
| Tình trạng dinh dưỡng | Chỉ số BMI |
| Thiếu cân | BMI < 18,5 |
| Bình thường | 18,5 <= BMI <= 23 |
| Thừa cân, tiền béo phì | 23 <= BMI <= 25 |
| Béo phì độ I | 25 <= BMI <= 30 |
| Béo phì độ II | 30 <= BMI < 35 |
| Béo phì độ III | BMI >= 35 |
Khi chỉ số BMI < 18,5 thì chị em nên lên cho mình phương pháp lên cân hiệu quả ngay thôi. Một trong những giải pháp hữu hiệu nhất cho những nàng gầy đó chính là tập gym.
Các nguyên tắc chị em cần nhớ khi tập gym để tăng cân:
- Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio (các bài tập rèn sức bền)
- Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.
- Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
- Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
- Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.
- Bổ sung nước liên tục trong quá trình tập luyện.
- Kết hợp chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng và chú trọng bổ sung protein trước và sau buổi tập vì cấu tạo của cơ bắp là protein.
- Tập với cường độ phù hợp với thể trạng, không tập quá sức và cố khi cơ thể thấy đau nhức hoặc mệt mỏi.
- Tập với thời gian nghỉ giữa các hiệp và các bài tập hợp lý để cơ không bị nguội đi.
Ngoài việc chăm chỉ tập luyện thì các nàng cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng bởi nó ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe cũng như khả năng tăng cân.
Trước khi tập gym bạn cũng nên nắm được một số loại thực phẩm nên và không nên ăn sau:
5 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho phái đẹp
Bài tập đứng tấn và đưa tạ ngang
Bài tập này giúp tăng cơ bắp ở vùng bắp tay, bắp chân, làm săn chắc cơ bụng, đùi và lưng, tác động tích cực lên các nhóm cơ khác nhau toàn thân và hỗ trợ tăng cân rất tốt.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, tay trái duỗi thẳng theo đường chỉ quần, tay phải cầm tạ, đưa tạ lên ngang vai, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Tiếp đó, gập gối chân phải lại và đồng thời giang rộng chân trái và gập đầu gối lại, đưa quả tạ xuống dưới đầu gối và nắm lấy tạ bằng tay trái.
- Giữ nguyên tư thế cầm tạ, đứng tấn trong khoảng 30 giây rồi, trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.
Bài tập plank kéo tạ một bên
Đây là một biến thể của bài tập plank về cơ bụng thần thánh. Bài tập này cực kỳ hữu ích trong việc làm săn chắc cơ bụng, đùi và bắp chân, đồng thời kết hợp với việc phát triển cơ bắp ở tay nhờ đẩy tạ, giúp các bạn nữ tăng cân mà vẫn săn chắc.
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp xuống sàn, thực hiện giống như tư thế chống đẩy, 2 chân duỗi thẳng sao cho mũi chân chống xuống sàn tập, tay phải cầm tạ và tay trái chống lên mặt sàn nhà.
- Dồn sức nặng cơ thể vào tay trái và chân trái, từ từ kéo tạ về một bên ngực, vừa xoay người về tư thế chống tay nghiêng và đồng đưa chân phải vắt chéo chân trái.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện đổi tay, chân và làm động tác liên tục 10-15 lần cho mỗi chân.
Bài tập ngồi xổm vung tạ
Ngồi xổm vung tạ là bài tập làm săn chắc bắp đùi, bắp chân, kích hông và mông nở, mở cơ hoành giúp ngực phát triển. Ngoài ra nó còn tác dụng vào cơ tay, tốt cho vùng bụng và các nội tạng vùng bụng. Các nàng có thể sở hữu cả 3 vòng đẹp hoàn hảo với động tác này.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế 2 chân giang rộng bằng vai, giữ người đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.
- Từ từ hạ người xuống, gập gối 2 chân lại và đồng thời hai tay cầm tạ đưa ngang lên vai.
- Đứng thẳng người lên, đưa tạ lên trên vị trí cao hơn đầu và tay giữ thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 20 lần cho mỗi lần tập
Bài tập Pulldown
Đây là bài tập vùng lưng xô và phải sử dụng máy tập. Pulldown giúp bạn có bắp tay săn chắc khỏe mạnh, cải thiện vùng lưng, vai và cột sống, giúp ngực nở bụng thon.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo xô chuyên dụng. Cầm thanh kéo với khoảng cách hay tay rộng hơn chiều rộng vai của bạn. Hướng lòng bàn tay về phía trước và thân người thẳng.
- Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống, không sử dụng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, trong suốt quá trình hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác 8-10 lần.
Bài tập đá sau
Bài tập này còn có tên là Glute Kickback, là bài tập mông và đùi hiệu quả cho nữ giới. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp các cô nàng sở hữu đường cong tuyệt vời nhờ tác dụng lên cơ ở mông, đùi và cẳng chân, bắp tay. Không chỉ tăng cân hiệu quả mà còn giúp hình thành vóc dáng quyến rũ, sexy.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm tập Yoga, tay chống phía trước, vuông góc với thân và tay ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân.
- Trong khi thở ra, nhân chân phải cho đến khi bắp chân thẳng với lưng trong khi vẫn giữ góc 90 độ. Siết cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây.
- Quay trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào và lặp lại với chân trái.
Bên cạnh việc tập gym thì các chị em cũng nên kết hợp các bộ môn khác như Yoga, chạy bộ, bơi lội,… Đồng thời phải thật chú trọng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cung cấp đủ Protein để cơ bắp phát triển toàn diện.
Một số sai lầm khiến bạn tập gym mà vẫn gầy
Đặt mục tiêu tập quá cao
Việc bạn cần làm là không đặt các loại mục tiêu quá cao trong khoảng thời gian quá ngắn. Thay vào đó, hãy đặt các mục tiêu đường dài trong vòng vài tháng hoặc thậm chí vài năm. Xây dựng múi cơ không phải là chuyện bạn có thể thực hiện trong vài ngày, bạn cần phải có sự kiên nhẫn để tích tiểu thành đại. Đừng chỉ một tuần đã cảm thấy tập gym mà vẫn gầy rồi từ bỏ nhé, hãy phấn đấu đến cùng sẽ cho bạn kết quả như ý!
Không có kế hoạch rõ ràng
Nếu bạn vẫn thường xuyên đến phòng gym và luyện tập nhưng lại không có kế hoạch rõ ràng, bạn sẽ tốn rất nhiều thời gian cũng như công sức trước khi có thể thấy được những cải thiện rõ rệt trên cơ thể. Thay vào đó, hãy dành thời gian để lên một kế hoạch cụ thể phù hợp nhất với bản thân.
Bạn có thể hỏi ý kiến các huấn luyện viên cũng như các chuyên gia thể hình để có thể lập kế hoạch dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể áp dụng các kế hoạch có sẵn được các chuyên gia khuyến khích. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng ép bản thân mình thử những phương pháp mới hay khắc nghiệt khi bản thân mình không phù hợp. Đôi khi, chính những kế hoạch đơn giản và cơ bản lại có thể mang đến kết quả tốt nhất, nếu bạn có đủ kiên trì và sự quyết tâm.
Tập luyện nhiều quá sức
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khiến bạn tập gym mà vẫn gầy là do tập luyện quá nhiều. Những người mới bắt đầu tập thậm chí đã tập liên tục mỗi ngày với hy vọng điều này sẽ giúp các múi cơ phát triển nhanh hơn. Thực chất, đây là một trong những sai lầm cơ bản nhất, có thể khiến cơ bị tổn thương.
Cơ thể của bạn chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao, và điều này dẫn đến việc các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, khiến bạn đánh mất ý chí cũng như mang lại một số vấn đề về sức khỏe khác.
Bạn cần phải cho cơ thể thời gian để hồi phục, để nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập, nhất là khi bạn mới bắt đầu quá trình tăng cân, quá trình này rất quan trọng để các múi cơ có thể phát triển tốt hơn và khỏe hơn. Việc tập luyện tại phòng gym mỗi ngày, hoặc thậm chí sáu ngày mỗi tuần có thể đặt cơ thể bạn dưới rất nhiều áp lực. Điều này khiến cho các tế bào cơ bị tổn thương nặng nề đến mức không thể nào hoàn toàn hồi phục được, gây ra nhiều mối nguy hại về sức khỏe khác.
Cách tốt nhất để bạn có thể tránh tình trạng này xảy ra là hạn chế tập luyện quá nhiều. Bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần và dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và phục hồi cơ.
Ăn uống không điều độ
Một trong những sai lầm khác mà bạn rất dễ mắc phải đó chính là bỏ bữa. Nguyên nhân có thể là bạn không có thời gian, bạn bận việc hay đơn giản là lười hoặc không biết nấu ăn… Tuy nhiên, đó là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn không thể tăng cân.
Nếu bạn ăn uống không điều độ, hoặc không ăn trong vòng 2 đến 3 giờ, cơ thể bạn sẽ bước vào trạng thái bất thường, dễ mệt mỏi và xuất hiện các triệu chứng đau cơ. Chính vì thế, bạn nên ăn ít nhất mỗi 4 tiếng một lần và hạn chế tối đa việc bỏ bữa.
