5 Bài tập yoga tăng cân dành cho nam giới

Cập nhật vào 13/12

Bên cạnh gym, Yoga cũng là một phương pháp tập luyện được những chàng trai gầy gò, nhỏ bé ưa chuộng vì nó giúp tăng cân rất tốt. Tham khảo 5 tư thế Yoga dưới đây giúp các anh chàng “cây sậy” tăng cân hiệu quả.

Tại sao Yoga giúp tăng cân?

Yoga thường được xem là một cách giảm cân hữu hiệu. Thế nhưng ít người biết rằng, các tư thế Yoga cũng giúp tăng cân rất tốt. Yoga giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, các vấn đề về tiêu hóa hoặc lười ăn. Các động tác Yoga còn đem lại sự thư giãn cơ bắp, xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, giúp ăn ngon ngủ ngon. Nhờ vậy mà bạn dễ dàng cân bằng cơ thể và đạt được số cân nặng mong muốn.

• Những chú ý trước khi tập Yoga

• Đối với những người mới bắt đầu, nên nhờ người có chuyên môn hướng dẫn để tránh những chấn thương.
• Mặc đồ tập co giãn, thoải mái.
• Chuẩn bị thảm tập để vì nền đất rất cứng, gây đau nhức, khó tập và ngoài ra còn tránh cảm lạnh.
• Chuẩn bị 1 chai nước để liên tục bổ sung nước trong quá trình tập luyện.
• Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Không gian tập có thể ở ngoài trời hoặc trong phòng kín đều được, những nơi thoáng mát và yên tĩnh.
• Hãy khởi động trước khi tập bằng cách tập hít thở và tập những động tác giãn cơ, làm nóng nhẹ nhàng để các cơ được giãn mở hoàn toàn, tạo hiệu quả tốt nhất khi tập, đồng thời tránh chuột rút và căng cơ.

5 tư thế Yoga tăng cân cho nam giới

Bài tập 1: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giúp giảm đau các cơ lưng, cổ, bụng, rèn luyện sự dẻo dai cho đốt sống lưng và quá trình giãn cơ sẽ xóa tan căng thẳng, mệt mỏi. Nó còn làm săn chắc các cơ quan bụng dưới, kích thích hệ tiêu hóa và bài tiết, điều hòa quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay úp xuống thảm với độ rộng bằng vai, bàn tay úp xuống mặt sàn, mắt hướng lên.
• Từ từ hít vào trong 5 nhịp thở và dồn sức nặng vào 2 bàn tay và nửa thân dưới, rồi từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà, mắt hướng lên trên và cằm nhô ra phía trước.
• Đưa phần cơ thể từ rốn tới chân luôn chạm mặt sàn và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và đồng thời thở ra trong 5 nhịp thở và thả lỏng 2 cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại các động tác tương tự trong khoảng 20-25 lần cho mỗi lần tập.

Lưu ý: Những người bị thoát vị, đau lưng hay mới phẫu thuật bụng không nên thực hiện bài tập này.

Bài tập 2: Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền có tác dụng củng cố sức mạnh của cột sống, làm giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng, kích thích quá trình tiêu hóa, cải thiện hệ tuần hoàn máu, hỗ trợ hiệu quả cho việc tăng cân tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm tập hay trên sàn nhà.
• Đưa 2 tay đưa ra sau lưng, nắm lấy 2 chân, giữ lấy mắt cá, kéo gập hai đầu gối và đồng thời hít vào.
• Tiếp tục kéo căng cơ thể về phía sau như cái cung và kéo đầu về phía sau càng nhiều càng tốt cho tới khi cơ bụng bạn chạm đất.
• Giữ nguyên khoảng 15-20 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác tương tự khoảng 15-20 lần cho mỗi lần tập.

Lưu ý: Những người có vấn đề về cột sống, đau lưng, thoát vị hoặc mới phẫu thuật bụng không nên tập tư thế này.

Góc chia sẻ: Ngoài phương pháp tăng cân bằng tập yoga thì bạn có thể tham khảo những bài tập tăng cân khác tại đây.

Bài tập 3: Tư thế chiến binh

Đây là tư thế dễ tập nhưng đem lại hiệu quả đáng kể cho toàn thân. Bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất, thư giãn cột sống, giảm căng thẳng và lo âu. Thường xuyên tập luyện bài tập này, cột sống của bạn sẽ trở nên vững chắc và khỏe mạnh, đồng thời giảm cân dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước 1 bước và gập đầu gối chân phải lại, đồng thời đưa chân trái về phía sau, duỗi thẳng chân trái sao cho các ngón chân chống lên sàn và gót chân hướng lên trần nhà.
• Hít vào trong 5 nhịp thở, rồi đưa 2 tay lên cao, duỗi thẳng cánh tay sao cho các ngón tay xòe ra. Dồn lực vào 2 chân, từ từ hạ người xuống kết hợp với thở ra.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại các tác tương tự với chân kia.

Lưu ý: Những người bị thoát vị, đau lưng không nên tập bài tập này.

Bài tập 4: Tư thế quỳ gối

Tư thế này được gọi là Vajrasana. Bạn nên tập bài tập này lúc bụng đói. Bởi bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc thúc đẩy hệ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng, tạo cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nó giúp tăng lượng máu tuần hoàn quanh hệ tiêu hóa, giảm ung loét và axit.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau
• Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân
• Đặt 2 tay lên gối và đảm bảo cột sống được giữ thẳng
• Hít thở đều, tập trung vào hơi thở, thả lỏng đầu óc
• Giữ nguyên tư thế 5-10 phút. Nếu thấy đau hoặc tê chân, hãy dừng lại ngay nhé.

Lưu ý: Những người có vấn đề về đầu gối không nên tập động tác này.

Không chỉ có yoga mới giúp các chàng trai tăng cân mà bên cạnh đó còn rất nhiều phương pháp thú vị khác. Vậy nam giới tăng cân bằng cách nào? Mời bạn tham khảo tại đây.

Bài tập 5:Tư thế nằm gập gối

Tư thế này là tư thế xả hơi, có tên gọi là Pavanamuktasana. Nó giúp cải thiện các vấn đề về tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, mát xa cơ bụng và ruột , từ đó tạo cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng lưng trên thảm, ép chặt 2 bàn chân lại, hai tay đặt 2 bên thân người.
• Hít sâu và kéo 2 gối về ngực, ấn đùi xuống bụng. Hai tay ôm chặt 2 cẳng chân, ép vào thân người.
• Hít sâu lần nữa. Nâng ngực lên sao cho cằm ép vào giữa hai gối ở nhịp thở ra.
• Giữ yên càng lâu càng tốt, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Lặp lại 3 lần, nghỉ 15 giữa mỗi lần.

Lưu ý: Những bị huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm, đau lưng, đau cổ, đau tim không nên thực hiện động tác này.

Để nhanh chóng tăng cân an toàn và hiệu quả, tránh chấn thương, khi tập các tư thế Yoga trên cần lưu ý một số điều sau:

• Tập đúng kĩ thuật, nên nhờ có người có chuyên môn hướng dẫn và giám sát để tránh chấn thương
• Tập ở cường độ vừa phải, không nên làm quá sức. Nếu thấy đau nhức, mỏi mệt nên dừng lại ngay
• Những người có vấn đề về xương khớp, huyết áp, tim mạch nên tham khảo chỉ định của bác sĩ trước khi tham gia tập luyện
• Cung cấp đủ protein sau khi tập luyện

Bên cạnh việc tập luyện bạn cũng cần lên một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bởi chế độ ăn uống quyết định cân nặng và thể lực lên đến 70%. Đừng quên kết hợp tập gym và chơi thể dục thể thao để khỏe và đẹp hơn.