Cập nhật vào 11/12
Các chàng trai sử tới các phòng tập Gym với mong muốn có ngày sẽ được sở hữu cơ bụng 6 múi, nhưng phải có kết hoạch tập luyện như thế nào để đạt được hiệụ quả nhanh nhất, cùng tham khảo:
- Muốn tăng cân cần tập luyện như thế nào?
- Những loại sinh tố nào giúp bạn tăng cân cực nhanh
- 4 bí quyết đơn giản cho người gầy tăng cân
Bài tập đứng lên ngồi xuống
Thực hiện bài tập tăng cân bằng động tác đứng lên ngồi xuống, sẽ đem đến cho các đấng mày râu vóc dáng hoàn hảo và cơ bắp cuồn cuộn rắn chắc như mong ước.
- Bạn chuẩn bị 1 quả tạ tay, chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ giơ ngang trước ngực, 2 chân rộng hơn vai.
- Tiếp đó, bạn từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm, 2 gối gập lại, 2 tay vẫn gữi nguyên tạ ở vị trí cũ và đồng thời hít thở vào trong 5 nhịp thở.
- Sau đó, bạn giữ tư thế ngồi xổm khoảng 30 giây, rồi từ từ đứng lên và đồng thời thở ra trong 5 nhịp thở.
- Bạn tập bài tập tăng cân tăng cơ bắp toàn thân này từ 4 – 6 đợt, mỗi đợt 10 – 15 lần, nghỉ khoảng 3 phút giữa mỗi đợt.
Bài tập gập bụng đạp xe
Việc luyện tập chăm chỉ và đúng kỹ thuật là chìa khóa thành công, giúp nam giới có thể tăng cân hiệu quả và có được các múi cơ nở nang săn chắc.
- Để tập bài tập này, các bạn cần chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay gập lại, các ngón tay chạm vào phần tai.
- Tiếp đó, bạn dồn lực vào phần mông, nâng nửa thân trên khỏi mặt sàn và đồng thời đưa 2 chân lên cao, sao cho phần chân không chạm sàn nhà, chân trái duỗi thẳng, chân phải hơi gập lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Sau đó, bạn từ từ nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đổi chân sao cho chân phải duỗi thẳng và chân trái hơi gập lại. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Cuối cùng, bạn gữ nguyên tư thế này và đồng thời bạn từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Tiếp tục luân phiên luyện tập bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bạn tập bài tập tăng cân này từ 3-5 đợt, mỗi đợt 15 – 20 lần, nghỉ 3 phút giữa mỗi đợt.
Bài tập chống đẩy
Nếu bạn đã quen với bài tập hít đất thì bài tập tăng cân nhanh này sẽ không làm khó bạn. Người tập cần chuẩn bị một tấm thảm tập khi thực hiện bài tập này.
Bài tập tăng cân đơn giản mà hiệu quả cho nam giới tại nhà.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng.
– Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên.
– Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.
Động tác đẩy xà
Tập xà không chỉ giúp cơ bắp săn chắc ở tay và vai mà còn hỗ trợ tăng chiều cân rất tốt.
Cách thực hiện:
- Chỉ cần bố trí một khung xà chắc chắn, bạn đã có thể tập hít xà bất cứ lúc nào bạn muốn.
- Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên cố gắng đẩy người mình lên càng cao càng tốt sau đó từ từ hạ xuống, không chỉ nhanh chóng sở hữu được bắp tay săn chắc mà còn giúp bạn tăng sức dẻo dai và sức đề kháng cho cơ thể.
Như vậy, để tăng cân tăng cơ hiệu quả bạn cần thường xuyên tập luyện các bài tập thể hình, kết hợp với lối sống thật lành mạnh, có chế độ ăn uống khoa học và sử dụng thêm thực đơn hỗ trợ tăng cân hàng ngày.
