Cập nhật vào 13/12
Tập gym là thói quen tốt giúp nam giới sở hữu thân hình săn chắc và cơ bắp vạm vỡ, cuốn hút. Nhưng tập luyện thế nào cho đúng và bài bản thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là 8 động tác hỗ trợ tăng cơ toàn diện dành cho nam giới.
Chống đẩy
Đây là động tác tại nhà rất quen thuộc và phổ biến với nam giới, tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, người giữ thẳng sao cho khuỷu tay rộng và thẳng.
- Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó, đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên.
- Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân.
Squat với tạ
Squat được mệnh danh là “ông vua” của các bài tập về chân và mông, giúp 2 nhóm cơ này săn chắc và không bị chảy xệ; làm vững chắc cơ trọng tâm, phát huy tính linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, tập luyện Squat còn giúp tăng tuần hoàn máu của cơ thể, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo.
Squat có nhiều biến thể như Basic Squat, Prisoner Squat, Jump Squat,…. Tuy nhiên, động tác Squat với tạ giúp tăng cơ bắp tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 quả tạ tay (nặng khoảng 5 – 10kg), tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ giơ ngang trước ngực, 2 chân rộng hơn vai.
- Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm, 2 gối gập lại, 2 tay vẫn giữ nguyên tạ ở vị trí cũ và đồng thời hít thở vào trong 5 nhịp thở.
- Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 30 giây, rồi từ từ đứng lên và đồng thời thở ra trong 5 nhịp thở.
- Tập 4 – 6 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần, nghỉ khoảng 3 phút giữa mỗi hiệp.
Lunge Jump
Lunge cũng được xem là một trong những động tác dễ thực hiện tại nhà mà đem lại hiệu quả đáng kể trong việc tăng cơ. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối và nhảy, giúp bạn đốt cháy chất béo ở vùng đùi, bắp chân và bụng hiệu quả, làm cho các nhóm cơ này săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
- Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Gập bụng đạp xe
Đây là bài tập thực hiện tại nhà đơn giản mà không mất nhiều thời gian. Bài tập này đốt mỡ và phát triển các nhóm cơ bụng, đùi trên, đùi dưới, bắp tay, mông và lưng. Có thể nói, động tác gập bụng đạp xe giúp tăng cân và tăng cơ bắp toàn thân. Nó cũng tăng khả năng linh hoạt và cân bằng của cơ thể, rèn luyện sức bền và sức chịu đựng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay gập lại, các ngón tay chạm vào phần tai.
- Dồn lực vào phần mông, nâng nửa thân trên khỏi mặt sàn và đồng thời đưa 2 chân lên cao, sao cho phần chân không chạm sàn nhà, chân trái duỗi thẳng, chân phải hơi gập lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Từ từ nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đổi chân sao cho chân phải duỗi thẳng và chân trái hơi gập lại. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Giữ nguyên tư thế này và đồng thời từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
- Tiếp tục luân phiên luyện tập bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần, nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp.
Đẩy xà
Đẩy xà là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, đặc biệt là với những thiếu niên ở tuổi dậy thì, đang trong độ tuổi phát triển chiều cao. Ngoài ra, đẩy xà còn tăng cơ bắp tay, lưng và cơ trọng tâm ở bụng rất hiệu quả. Tập xà hàng ngày sẽ giúp bạn có được cơ bắp toàn thân trong thời gian ngắn.
Cách thực hiện:
- Chỉ cần bố trí một khung xà chắc chắn, bạn đã có thể tập hít xà bất cứ lúc nào bạn muốn.
- Cố gắng đẩy người mình lên càng cao càng tốt sau đó từ từ hạ xuống, không chỉ nhanh chóng sở hữu được bắp tay săn chắc mà còn giúp bạn tăng sức dẻo dai và sức đề kháng cho cơ thể.
Kiễng chân
Nghe có vẻ đơn giản nhưng động tác lại mang đến hiệu quả không ngờ cho bắp chân của bạn. Sở hữu bắp chân to và rắn chắc là điều mà chắc chắn người đàn ông nào cũng mong muốn. Động tác này vừa loại bỏ mỡ thừa bắp chân, vừa lên cơ và đồng thời tăng khả năng cân bằng và linh hoạt cho đôi chân của bạn. Kết hợp với tạ, động tác kiễng chân này có thể tác động tích cực vào cùng lúc nhiều nhóm cơ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.
- 2 tay cầm tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân trước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tư thế bắt đầu này, hãy hít vào.
- Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, từ từ nâng gót chân lên cao hơn.
- Hít vào sau đó từ từ hạ gót chân.
Việc tăng cơ bắp luôn là điều mong muốn của các chàng trai tuy nhiên tăng cơ thế nào cho hiệu quả thì không phải chàng trai nào cũng nắm được.
Xem thêm: Tác dụng của Carb trong việc tăng cơ hiệu quả.
Cơ tay sau
Bài tập này là bài tập không quá khó nhưng cần có dụng cụ phù hợp. Nếu tập tại nhà, bạn cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải. Động tác đòi hỏi sự cẩn thận và chuẩn xác về mặt kỹ thuật vì rất dễ gây ra chấn thương.
Đây là bài tập cô lập dành cho cơ tam đầu bắp tay sau. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có một bắp tay săn chắc, cuồn cuộn đầy cuốn hút.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để chống tay và một chiếc để kê chân.
- Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân.
- Chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng vừa phải để bạn có thể thực hiện thoải mái nhất.
- 2 chân đặt lên ghế sao cho lưng luôn thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Giữ 1-2 giây.
- Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó thở ra bằng miệng.
- Lưu ý: không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
Split Squat
Split Squat là một biến thể của động tác Squat cơ bản. Đây là động tác Squat bằng một chân, kết hợp thực hiện cùng với tạ đôi. Bài tập này giúp bạn tăng khả năng thăng bằng.
Đặc biệt, các tư thế khác nhau sẽ có tác dụng tới các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn để chân trụ càng gần ghế thì càng tác động vào nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa phải (không nên quá thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía trong người.
- Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân song song với mặt sàn.
- Tư từ khụy chân làm trụ cho tới khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt lên ghế cũng hạ thấp xuống gần tới mặt sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó thực hiện đổi bên chân.
Khi tập luyện các động tác trên, cần tuân thủ đúng cường độ tập luyện như số hiệp, thời gian nghỉ,… để đảm bảo cơ thể chịu đựng được và tránh chấn thương. Đặc biệt lưu ý nên tập đúng kỹ thuật, nếu có thể hãy nhờ người có chuyên môn và kinh nghiệm hướng dẫn.
Tham khảo thêm: 7 sai lầm khi tập cơ bắp chân bạn thường mắc khi tập thể hình
Bên cạnh việc tập luyện, bạn hãy kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng phù hợp và chơi thể dục thể thao nhiều hơn để đạt được kết quả tốt nhất.
