Tập thể hình để duy trì vóc dáng săn chắc, gọn gàng và khỏe mạnh là một trong những phong trào làm đẹp hot nhất hiện nay. Tuy nhiên trong quá trình tập, nhiều người đã mắc những sai lầm cơ bản, đặc biệt là khi tập cơ bắp chân khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút, thậm chí có những trường hợp dẫn đến chấn thương.
Sai lầm 1: Tập các bài tập bắp chân ở cuối buổi tập
Nhiều người xem thường cơ bắp chân và thường dành nó vào cuối buổi tập, khi đó bạn đã mệt hoặc không thể tập trung năng lượng cho bài tập này. Thực ra, nếu bạn muốn hai bắp chân của mình trông nổi bật hẳn lên, điều tất yêu là bạn phải luyện tập chúng giống như cách tập cho cơ lưng hoặc ngực: đều đặn và từ nhiều góc độ.
Nếu bạn không có đủ năng lượng để tập luyện cho bắp chân, hãy dành riêng 1 ngày tập cơ bắp chân khi rảnh hoặc thêm mục này vào 1 buổi tập khác. Quan trọng là bạn cần phải dành sự quan tâm đúng mức cho nhóm cơ này và không nên coi nhẹ nó.
Sai lầm 2: Giới hạn số lần lặp 10-15 lần
Một trong những sai lầm cơ bản khi tập cơ bắp chân mà những người mới tập thường xuyên mắc phải là tập lặp lại chỉ 10 – 15 lần. Con số chuẩn nhất phải là 25 – 30 hoặc thậm chí hơn. Nếu mới tập và cảm thấy mình chưa đủ sức, bạn hãy tập tăng dần đều số lần. Nhiều lần lặp hơn sẽ bắt bạn dùng mức tạ nhẹ hơn, giúp bạn căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn và kích thích các cơ phát triển.
Sai lầm 3: Không luyện tập cân bằng cơ soleus và gastrocnemius
Nếu bạn chỉ tập các bài tập bắp chân kiểu ngồi hoặc đứng nghĩa là bạn chưa chú ý vào những phần cơ bắp chân cân bằng. Bắp chân chúng ta được cấu tạo từ các nhóm cơ, trong đó cơ gastrocnemius là nhóm cơ tạo thành phần bên trong và bên ngoài của mỗi bắp chân. Khi tập các bài bắp chân đứng, hầu hết sẽ được thực hiện bởi nhóm cơ gastrocnemius. Còn cơ soleus ở ngay dưới cơ gastrocnemius. Các nhóm cơ này sẽ được kích hoạt khi thực hiện các bài tập gập hai gối giống như khi bạn tập bài ngồi nâng bắp chân hoặc nâng bắp chân, không khóa chân.
Sai lầm 4: Dùng mức tạ quá nặng
Đúng là phải tập bắp chân nặng mới giúp chúng phát triển được. Tuy nhiên, nếu dùng mức tạ quá nặng quá đến nỗi không thể tập đúng tư thế thì bạn đang lãng phí thời gian và sức lực của mình. Nếu dùng mức tạ quá nặng, bạn có thể bắt đầu bật lên ở cuối mỗi lần lặp không thể căng cứng ở đỉnh ván lặp. Ngoài ra, việc tập sai tư thế cũng ảnh hưởng xấu đến việc phát triển cơ bắp chân của bạn.
Sai lầm 5: Không thể tách biệt và căng cứng cơ bắp chân hoàn toàn
Những bài tập cơ bắp chân đúng là bài tập khiến bạn căng cứng đủ mức, tập chậm và căng duỗi hoàn toàn. Nhiều người thích bật tạ hoặc chỉ thực hiện 1 phần lần lặp khoảng 50%, nhưng không căng cứng ở đỉnh bài tập. Đó chính là sai lầm cơ bản khi tập bắp chân.
Để đảm bảo sự căng cứng cơ thể ở đỉnh mỗi lần lặp, bạn hãy đứng trên mũi bàn chân và đẩy mạnh thân người lên càng cao càng tốt. Tiếp đó, cố gắng duy trì trạng thái này khi các múi cơ khi bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Tham khảo:
Sai lầm 6: Vị trí đặt chân không đúng cách
Hãy chú ý đến các vị trí mũi chân như sau: mũi chân hướng thẳng về phía trước sẽ giúp phát triển cơ trong và ngoài của bắp chân. Mũi chân hướng ra ngoài sẽ chuyển lực tác động vào bên trong của bắp chân và mũi chân hướng váo trong sẽ chuyển lực tác động ra phía bên ngoài của bắp chân.
Sai lầm 7: Nghỉ quá dài khi tập
Giữa các set của một bài tập chỉ nên nghỉ từ 1 – 2 phút đối với bài tập nặng và khoảng 30 giây – 1 phút cho những bài tập nhẹ. Nếu bạn nghỉ quá lâu, các cơ sẽ bị “nguội” và coi như bạn phải bắt đầu khởi động lại từ đầu.
