5 bài tập yoga tăng cân cho nữ giới

0

Tăng cân như thế nào mà vẫn giữ được cơ thể săn chắc quyến rũ và không bị tích tụ mỡ thừa là câu hỏi của rất nhiều chị em phụ nữ. 5 bài tập Yoga sau đây sẽ giúp các nàng giải quyết vấn đề đó.

5 bài tập Yoga giúp các cô nàng tăng cân săn chắc

5 bài tập Yoga giúp các cô nàng tăng cân săn chắc

Tại sao Yoga lại giúp tăng cân săn chắc?

Yoga là một bộ môn cực kỳ tốt cho các cơ bắp và cơ quan nội tạng bên trong cơ thể. Với những động tác giãn cơ, căng cơ, Yoga giúp cơ bắp phát triển một cách toàn diện, tiêu mỡ và làm săn chắc 3 vòng. Ngoài ra, Yoga còn cải thiện quá trình trao đổi chất, giải quyết các vấn đề về hệ tiêu hóa, kích thích cảm giác thèm ăn, nhanh đói, tăng khẩu vị. Tập Yoga thường xuyên sẽ giúp cơ thể thư giãn, xóa tan căng thẳng, mệt mỏi, tinh thần phấn chấn, nhờ đó mà cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, hỗ trợ cho quá trình tăng cân của các chị em phụ nữ mà không lo tích mỡ thừa.

Các nàng cần lưu ý rằng, để tăng cân mà vẫn săn chắc, cần tập trung phát triển các nhóm cơ bắp, tăng cơ chứ không phải tăng mỡ. Để làm được điều này, hãy tập luyện các bài tập tăng cơ và kích thích tiêu hóa.

Tập Yoga đúng cách như thế nào?

Để tập Yoga đúng cách và đem lại hiệu quả tốt nhất, cần ghi nhớ những lưu ý sau đây:

  • Chuẩn bị: một chiếc thảm tập để tránh chấn thương và cảm lạnh, một chai nước để liên tục bổ sung lượng nước mất đi cho cơ thể
  • Ăn mặc: mặc đồ có độ co giãn tốt, thoải mái, không nên mặc đồ quá bó hay gây bất tiện cho cơ thể khi vận động
  • Không gian: tập ở ngoài trời hoặc trong phòng có không gian thoáng đãng, không khí trong lành, yên tĩnh.
  • Thời gian: tốt nhất nên tập vào buổi sáng mới thức dậy hoặc 1 tiếng trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra các khung giờ khác cũng vẫn có thể tập được. Lưu ý tập sau khi ăn ít nhất 2 tiếng
  • Nên có người có chuyên môn hướng dẫn và giám sát quá trình tập của bạn nếu bạn là người mới làm quen với Yoga.
  • Không tập luyện quá sức. Nếu thấy mệt mỏi hoặc đau nhức phải lập tức dừng lại
  • Những người có bệnh về xương khớp và các bệnh lý khác nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập

5 tư thế Yoga tăng cân săn chắc hiệu quả cho phái đẹp

Bài tập 1: Tư thế cái ghế

Bài tập này tập trung vào phần cơ bụng, lưng, cơ trọng tâm và bắp chân, bắp tay. Vì thế nó làm săn chắc các nhóm cơ này và tăng khả năng cân bằng cho cơ thể. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự căng cứng vùng vai, mở rộng cơ hoành, kích thích ngực phát triển. Nhờ vậy, các chị em không chỉ tăng cân dễ dàng mà còn có cơ thể săn chắc và vùng ngực đẫy đà.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
  • Từ từ khuỵu 2 đầu gối xuống, đẩy hông ra sau, tưởng tượng đang ngồi xuống trên một cái ghế
  • Dồn lực vào gót chân, tuyệt đối không dồn trọng lượng vào mũi chân
  • Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay thẳng
  • Hóp bụng và mắt nhìn theo tay
  • Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ ngồi xuống, thả lỏng
  • Lặp lại tư thế này 8-10 lần và tập 3-4 lần/tuần

Lưu ý: Những người bị mất ngủ, huyết áp thấp, nhức đầu, viêm khớp, đau dây chằng, đau đầu gối và trật mắt cá chân không nên thực hiện động tác này.

Bài tập 2: Tư thế con quạ

Tư thế này có tên là Bakasana, có tác dụng làm vững chắc cột sống, cổ tay và mở rộng vùng háng, đồng thời giúp vùng bụng săn chắc, cải thiện tiêu hóa, đem lại cho chị em cơ bụng quyến rũ.

Tư thế con quạ

Tư thế con quạ

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân chếch chữ V
  • Từ từ cúi người xuống, 2 chân vẫn giữ thẳng, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vị trí hai vai, đầu gối dựa vào phía sau hai cánh tay trên.
  • Hóp bụng và dần chuyển trọng tâm về trước, ngước đầu lên càng cao càng tốt.
  • Lấy sức và cẩn thận nâng hai chân lên khỏi sàn, cùng lúc dùng 2 tay chống sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Giữ tư thế từ 30-60 giây, rồi từ từ hạ hai chân chạm xuống đất, tránh rơi xuống đột ngột
  • Lặp lại tư thế khoảng 8 lần và thực hiện 3-4 lần/tuần

Lưu ý: Những người có thai, đau cổ tay, khuỷu tay, mắc hội chứng ống cổ tay không nên tập động tác này.

Bài tập 3: Tư thế cây cầu

Đây là tư thế tập trung cải thiện vùng lưng, mông và chân. Bài tập này được mệnh danh là Squat của Yoga vì nó giúp các nàng sở hữu một vòng 3 đầy đặn, săn chắc, cải thiện tư thế, chống cong vẹo cột sống và làm thon gọn bắp chân. Nó cũng có rất nhiều lợi ích trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch, giảm chấn thương.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để xuôi theo cơ thể, chân chạm đất.
  • Di chuyển hai chân, gập đầu gối lại, đầu gối tạo với mặt đất 1 góc 90 độ, hai gót chân song song, kéo sát gót chân vào gần mông.
  • Hít vào rồi thở ra khoảng 5 nhịp, rồi từ từ đẩy cao hông và thân trên lên, ưỡn ngực uốn cong người, hai cánh tay duỗi thẳng ở phía dưới, đan 2 bàn tay vào nhau
  • Mắt nhìn lên trần nhà, giữ nguyên trong 5 nhịp thở
  • Lặp lại động tác 8-10 lần và thực hiện 3-4 lần/tuần

Lưu ý: Những người đang mang thai, có bệnh về lưng phải thực hiện động tác dưới sự chỉ định của bác sĩ và có người chuyên môn hướng dẫn. Những người có bệnh về cổ tuyệt đối không được thực hiện động tác này.

Việc tăng cân sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn biết kết hợp chế độ ăn uống đúng cách, ăn những thực phẩm nhiều năng lượng,

Không chỉ có tập luyện mới giúp nữ giới tăng cân hiệu quả mà bạn có thể tăng cân nhờ các loại thực phẩm sau:

Tuyệt chiêu giúp bạn nữ tăng cân với yến xào

Cách ăn chuối tăng cân hiệu quả cho phái đẹp

Bài tập 4: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giúp giảm đau các cơ lưng, cổ, bụng, rèn luyện sự dẻo dai cho đốt sống lưng và quá trình giãn cơ sẽ xóa tan căng thẳng, mệt mỏi. Nó còn làm săn chắc các cơ quan bụng dưới, kích thích hệ tiêu hóa và bài tiết, điều hòa quá trình trao đổi chất.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay úp xuống thảm với độ rộng bằng vai, bàn tay úp xuống mặt sàn, mắt hướng lên.
  • Từ từ hít vào trong 5 nhịp thở và dồn sức nặng vào 2 bàn tay và nửa thân dưới, rồi từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà, mắt hướng lên trên và cằm nhô ra phía trước.
  • Đưa phần cơ thể từ rốn tới chân luôn chạm mặt sàn và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và đồng thời thở ra trong 5 nhịp thở và thả lỏng 2 cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp đi lặp lại các động tác tương tự trong khoảng 20-25 lần cho mỗi lần tập.

Lưu ý: Những người bị thoát vị, đau lưng hay mới phẫu thuật bụng không nên thực hiện bài tập này.

Bài tập 5: Tư thế đứa trẻ

Tư thế này giúp giải phóng stress, massage nhẹ nhàng ngực, lưng và vai, làm linh hoạt các cơ quan, tăng sức đề kháng của cơ thể. Tập tư thế này thường xuyên giúp nàng sở hữu cặp đùi săn chắc và vùng hông nở quyến rũ.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
  • Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
  • Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
  • Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ

Lưu ý: Tập động tác này tốt nhất khi đói, tập bất kỳ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng và cần nghỉ ngơi.

Bên cạnh việc tập luyện Yoga, các nàng nên kết hợp với gym, chạy bộ, thể dục thể thao, có chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất, uống đủ nước và sinh hoạt điều độ để tăng cân thành công.

Ngoài việc tập yoga thì bạn cũng có thể tăng cân bằng các bài tập gym và bóng. Những bài tập này mang đến hiệu quả cao, giúp chị em sớm lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin diện các bộ trang phục ôm sát cơ thể.

Tham khảo ngay: 5 bài tập với bóng tại nhà giúp các nàng tăng cân hiệu quả

Việc luyện tập yoga đòi hỏi ở bạn sự kiên trì, nhẫn nại, không được quá vội vàng phô diễn mà nên thận trọng, từ từ, chậm rãi trong từng bài tập mới đạt hiệu quả cao. Chính vì thế, bộ môn yoga rất thích hợp cho những ai thường xuyên bị áp lực, căng thẳng muốn thanh tịnh, thư thái. Môn nghệ thuật này cũng thích hợp cho những ai muốn có cơ thể dẻo dai trong những tư thế yoga tuyệt đẹp.

Share.

Comments are closed.