Điều cần biết khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym

0

Bạn có biết chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình tập gym không? Nếu đang tập gym mà kết quả không được như mong muốn thì bạn hãy tham khảo bài viết ngay sau đây.

1. Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào là khoa học và hợp lý?

Trước khi tập gym nên ăn gì tốt nhất?

Hãy tạo thói quen ăn nhẹ trước khi tập luyện 2 tiếng với các loại thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc, không nên tập luyện ngay sau khi ăn xong vì điều đó không chỉ ảnh hưởng đến dạ dày mà còn gây khó chịu khi tập.

Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.

Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, cá, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mỳ sợi, khoai lang…

Người tập luyện thể hình phải luôn nhớ rằng không nên nhịn đói khi tập, vì trong quá trình tập luyện cơ thể phải tiêu hao một phần năng lượng nên đói quá sẽ dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết làm bạn khó chịu mất sức khỏe.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

Một mẫu thực đơn cho người tập Gym

Một mẫu thực đơn cho người tập Gym (mang tính tham khảo)

Sau khi tập gym xong nên ăn uống gì?

Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới, đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.

Sau tập luyện cơ thể cần được thả lỏng và nghỉ ngơi, tùy vào cường độ tập luyện của mỗi bài tập thể dục giảm cân nhanh mà có chế độ ăn uống nghỉ ngơi khác nhau để nâng cao hiệu quả.

Thời gian tốt nhất để cung cấp thức ăn vào cơ thể sau khi tập luyện là 40-60 phút, tại thời điểm này cơ thể sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người:

  • Để nâng cao hiệu quả sau khi tập luyện thể hình thì bạn nên chọn các loại thức ăn giàu carbohydrate.
  • Hoặc muốn phục hồi cơ thể và phát triển nhanh thì nên bổ sung nhiều protein.
  • Nên chọn những loại hoa quả nước ép rất tốt cho sức khỏe
  • Đặc biệt cần bổ sung một lượng axit béo như omega-3 và omega-6 để tăng cường các chức năng sinh lý.

Trước và sau khi tập luyện thể hình cơ thể bạn cần được bổ sung các chất dinh dưỡng để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

Góc quảng cáo: Nếu bạn đang cần tìm mua vách ngăn văn phòng, bạn có thể tham khảo ngay những mẫu vách ngăn văn phòng Hòa Phát cực đẹp tại Noithathoaphat.pro.

2. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym giảm cân

Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym giảm cân

Khá nhiều người tìm đến các phòng gym với mục đích tập luyện để giảm cân. Để có thể giảm cân hiệu quả thì thực đơn ăn uống hàng ngày cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. Nam giới và nữ giới do khác biệt về giới tính, năng lượng hấp thụ… nên sẽ có chế độ ăn khác nhau nhất định, cụ thể:

Đối với nam giới

Bữa sáng:

  • 2 quả trứng gà luộc
  • 1 ly ngũ cốc lúa mì
  • 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

  • 200 gram thịt bò nạc
  • 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở
  • 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

  • 200gram thịt ức gà
  • 1 củ khoai lang
  • Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Góc làm đẹp: Nếu bạn là cô nàng có khuôn mặt dài, bạn nên tham khảo ngay Cách kẻ lông mày mặt dài.

Đối với nữ giới

Ngày thứ nhất

  • Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.
  • Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.
  • Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt
  • Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.
  • Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.
  • Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây

Ngày thứ 2

● Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
● Bữa 2: 1 ly sữa socola
● Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh
● Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai
● Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.
● Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

● Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
● Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng
● Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.
● Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.
● Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo.
● Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

3. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym muốn tăng cơ

Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym muốn tăng cơ

Với chế độ ăn kiêng cho người tập gym thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

  • 7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.
  • 9h: 200 gram thịt bò, rau cải.
  • 11h: Ăn trưa bình thường.
  • 13h30: 300 gram ức gà, trái cây.
  • 16h: 200 gram cá ngừ hoặc cá thu, 100 gram khoai luộc.
  • 18h30: Ăn tối bình thường.
  • 20h30: 100 gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Tham khảo thêm Hướng dẫn các bài tập săn chắc cơ bắp với dây TRX

Tùy vào mục đích tập gym giảm cân hay tăng cơ thì bạn sẽ cần tìm hiểu chi tiết chế độ ăn uống sao cho phù hợp. Có như vậy việc luyện gym mới phát huy tác dụng theo đúng điều bạn mong muốn. Chúc bạn sớm lấy được vóc dáng mình mơ ước!

Chia sẻ.

Chức năng bình luận đã bị đóng