Chế độ ăn cho nữ tập Gym đủ dinh dưỡng

0

Đối với chế độ ăn của các bạn nữ khi tập Gym không nên ăn kiêng nghiêm ngặt dù mục tiêu tập luyện Gym của bạn là tăng cân, giảm cân hay săn chắc thì không thể cắt bỏ hẳn một thành phần thức ăn nào trong 4 chất: tinh bột, đường, dầu mỡ, đạm.Trước khi lên chế độ ăn cho nữ tập Gym các bạn nên tham khảo qua các Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập Gym đủ dưỡng chất sau đấy ghi ra các loại thực phẩm mình thích ăn và có đầy đủ các chất tinh bột, dầu, đường, đạm.

Ví dụ:
– Tinh bột: cơm, khoai tây, khoai lang, bắp, bánh mì
– Đường: gần như trong tinh bột sẽ có đường, có thể có thêm trong bánh kẹo, đường hạt, nước ngọt.
– Dầu mỡ: dầu thực vật, mỡ động vật.
– Đạm: các loại thịt gà, bò,cá, trứng,các loại đậu.

Hàng ngày bạn chọn ra các loại thức ăn mà mình thích và ăn làm sao trong một bữa đều có đủ 4 chất trên là được. Tất nhiên là cái gì quá nhiều hay quá ít đều không tốt cho cơ thể.

Tỉ lệ giữa các chất phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Đó là:

– Tăng cân: ăn nhiều tất cả, nhất là tinh bột và đạm
– Giảm cân: hạn chế tất cả, nhất là tinh bột, dầu, đường.
– Săn chắc: ăn vừa phải tất cả và tăng đạm.

che-do-an-cho-nu tap-gym-du-dinh-duong-1

Các bạn nữ khi tập Gym không nên ăn kiêng nghiêm ngặt

Bây giờ là làm sao để xác định được mình đang ăn dư – cân bằng – thâm hụt calo.
Đó là dựa vào số kg của bạn cân hàng ngày, khoảng 7-10 ngày cân lại một lần nhé.

Chú ý:

– Nếu bạn giữ cân nặng: cân bằng calo
– Nếu bạn giảm cân: thâm hụt calo
– Nếu bạn tăng cân: dư calo

Dựa nào chỉ số cân nặng này bạn có thể biết được mình đang trong trường hợp nào và cần điều chỉnh như thế nào:

Bạn nữ ăn gì trước khi tập gym

Việc ăn trước khi tập rất quan trọng. Không phải cứ no bụng là sẽ đạt được hiệu quả cao trong tập luyện. Ngược lại, đó còn là sự cản trở khiến cho bạn cảm thấy không thoải mái và trở nên chậm chạp hơn so với những bạn tập khác. Vì thế trước khi tập bạn cần ăn những gì là một câu hỏi lớn?

Nên nhớ nguyên tắc: Càng đến lúc luyện tập thì thực đơn ăn uống sẽ càng được giảm nhẹ đi. Bởi vì thực phẩm chỉ thực sự trở nên hữu ích khi nó có thời gian chuyển hóa thành năng lượng mà thôi. Không nên ăn quá nhiều trong trước giờ gần luyện tập, vì nó chỉ khiến cho bụng bị đầy thêm. Càng không nên đem một chiếc bụng rỗng vào phòng tập, vì không có năng lượng để tập hiệu quả. Cách tốt nhất là bạn nên ăn uống trước khi tập một cách khoa học.

che-do-an-cho-nu tap-gym-du-dinh-duong-2

Bổ sung các bữa ăn nhẹ trước khi tập để đáp ứng đủ năng lượng phục vụ cho quá trình tập

Bạn cũng nên nhớ rằng, thực đơn ăn uống phụ thuộc vào thời gian bạn định tập lúc nào. Nếu bạn muốn tập vào buổi sáng thì nên ăn trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút để thức ăn được tiêu hóa. Dạng thức ăn nhẹ, dạng lỏng như ngũ cốc, sữa tươi, hoa quả,… được khuyến khích hơn cả.

Nếu bạn thích tập vào buổi chiều tối thì bữa trưa bạn ăn thật no, giàu dinh dưỡng và protein. Còn trước lúc 3 – 4 giờ bạn sẽ luyện tập thì hãy chuẩn bị những món ăn nhẹ như là mì ống, khoai tây, thịt nạc,… Tập trước lúc ăn 1 giờ thì bạn nên chọn những loại trái cây, nước ép hoa quả để ăn nhé.

Bạn nữ ăn gì sau khi luyện tập

Sau khi tập, cơ thể của chị em mất nhiều sức, cho nên cần bổ sung năng lượng nhanh chóng.

Dung nạp nước là điều cần thiết đầu tiên để lấy lại lượng nước bị hao hụt trong quá trình luyện tập. Bạn nên uống ít nhất khoảng 1 lít nước vào cơ thể. Loại nước bạn chọn có thể là nước lọc, nước ép trái cây, nước đường hoặc muối khoáng cũng rất tốt cho cơ thể. Hoặc trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên bổ sung nước và năng lượng cho mình bằng những ngụm nước nhỏ. Điều này vừa tăng cường sức lực, lại giúp bạn không mất quá nhiều nước.

che-do-an-cho-nu tap-gym-du-dinh-duong-3

Một số thức ăn bạn nữ nên dùng sau khi tập gym

Bổ sung lượng nước cần thiết để phục hồi lại lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập

Tùy theo sở thích của bản thân, bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm dưới đây để ăn ngay sau khi luyện tập xong. Đó là những món ăn nhẹ như bánh sandwich, trái cây tươi, salad, trứng luộc,… Những thực phẩm này sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng. Nhưng chỉ khoảng từ 1 đến 2 giờ sau bạn vẫn có thể ăn tiếp bữa trưa hoặc bữa tối cùng gia đình.

Đó là thực đơn cho nữ tập gym, bạn hãy tham khảo để lựa chọn cho mình những món ăn yêu thích trước và sau khi luyện tập gym. Điều quan trọng là bạn cần biết những gì phù hợp với bản thân nhất.

Ví dụ: Lịch tập gym cho nữ của Ngọc Linh là lịch tập 6 buổi 1 tuần. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 2 tiếng.

Thứ 2: Chân, tay trước
Thứ 3: Lưng, tay sau
Thứ 4: Ngực + Cardio
Thứ 5-6-7 lặp lại 2-3-4.
Chủ nhật nghỉ ngơi

  • Thực đơn ăn kiêng mẫu 1 ngày như sau:

Sáng: Thịt bò, 2 quả trứng ốp la, sữa và chuối.
Bữa lỡ: 1 trái cuối + khoai lang
Trưa: Tôm, cơm, rau và nước ép trái cây
Bữa lỡ: Nước và trái chuối.
Trước khi đi tập 1 tiếng: Cơm, gà (bò hoặc hải sản), rau củ và nước ép trái cây.
Sau khi tập: Khoai lang luộc + rau củ, trái cây và ly sữa.

Chức năng bình luận đã bị đóng