Cập nhật vào 23/06
Để nâng cao hiệu quả tập luyện gym thì một trong những vấn đề được các chị em quan tâm hàng đầu đó là xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân đối và lành mạnh.
Việc tập gym sẽ khó hiệu quả nếu như chị em không thể kiểm soát được các thực phẩm mình ăn trước và sau mỗi buổi tập. Tuân thủ các nguyên tắc về chế độ ăn uống dưới đây sẽ là chìa khóa để các chị em có cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tích cực và vóc dáng thon gọn với những đường nét cơ thể quyến rũ.
1. Chế độ ăn cho nữ trước và sau buổi tập gym
Chế độ ăn trước khi tập gym
Chế độ ăn trước tập gym ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả buổi tập. Nhiều chị em nhịn ăn trước khi tập có thể gây mệt mỏi, dễ gặp các chấn thương không đáng có. Các huấn luyện viên sức khỏe cho biết, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập gym để cung cấp năng lượng thực hiện tập luyện:
Tập vào sáng sớm:
Ăn sáng trước 30-60 phút, chọn ăn các loại đồ ăn dạng lỏng, nhẹ như súp, ngũ cốc, cháo yến mạch, sữa tươi, nước ép hoa quả… để có đủ dinh dưỡng và calo cần thiết để luyện tập. Cụ thể, một số thực phẩm bạn nên chọn là:
- Chuối: Loại trái cây này có nhiều năng lượng và các loại vitamin có ích cho cơ thể. Đặc biệt, kali ở trong chuối sẽ giúp bạn giữ cơ hiệu quả hơn.
- Bột yến mạch: Bạn có thể pha một ít bột yến mạch để dùng trước khi đến phòng tập gym. Trong yến mạch có carbohydrates, giúp bạn giữ được năng lượng khi tập.
- Sinh tố trái cây: Các loại sinh tố trái cây là nguồn cung cấp năng lượng rất hiệu quả. Tương tự các thực phẩm trên, sinh tố trái cây còn có thêm protein giúp bạn duy trì được năng lượng.
- Ngũ cốc và sữa: Bạn cũng có thể chọn sử dụng ngũ cốc và sữa trước khi tập gym nhé. Loại thực phẩm này chứa nhiều protein, bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Tập vào chiều tối:
Bạn nên trước khi tập 4 tiếng với bữa ăn đầy đủ các nguồn dinh dưỡng: protein, chất xơ, chất béo, tinh bột. Đối với nữ tập gym giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo không vượt quá mức trong ngày. Có thể ăn nhẹ trước khi tập 2 tiếng nếu bạn thấy đói hoặc các món ăn không tạo cảm giác no nhiều, nên ăn nhẹ bằng trái cây là tốt nhất.
Góc quảng cáo: Nếu bạn cần một chiếc ghế có thiết kế êm ái, vững chãi và có thể ngả lưng thoải mái thì bạn nên tham khảo ngay 300+ mẫu ghế làm việc của Hòa Phát tại Noithathoaphat.pro.
Chế độ ăn sau khi tập gym
Sau khi tập gym, bạn cần nạp ngay lượng nước cần thiết để giải khát sau khi luyện tập, uống theo từng ngụm nhỏ nhưng không cần quá nhiều vì có thể gây đầy bụng. Lưu ý cân bằng lượng nước trước và sau khi luyện tập, bù ít nhất 1,5l nước trong cả ngày để cân bằng điện giải, thanh lọc cơ thể bạn nhé!
Bên cạnh nước lọc, bạn có thể uống thêm các loại nước ép, nước khoáng… nhưng tuyệt đối không dùng nước ngọt có gas.
Đối với nữ tập gym tăng cân thì nên ăn các món sandwich, trái cây, salad… trong khi nữ giảm cân thì chỉ nên ăn các loại rau củ nạp chất xơ vào buổi tối. Các bữa ăn sau khi tập gym không nên chứa quá nhiều chất béo, hạn chế tối đa các món có chứa nhiều tinh bột, dầu, đường.
2. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho nữ tập gym
Như đã nêu, chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng và giảm cân cũng sẽ khác nhau với những nguyên tắc và chế độ dinh dưỡng độc lập. Có quan niệm cho rằng, việc tập gym sẽ khiến tăng cân dễ dàng hơn, còn rất khó để giảm cân hoặc tập nhiều nhưng cân không giảm mà vẫn cứ tăng. Điều này xảy ra là do ảnh hưởng của chế độ ăn uống chưa phù hợp. Do đó, cần xác định mục tiêu tập gym để làm gì, dựa theo đó mà lên chế độ dinh dưỡng.
Ngoài ra, bạn cũng cần có phương pháp luyện tập phù hợp để đảm bảo có thể tăng, giảm cân như ý muốn. Tham khảo thêm qua bài viết: 5 bài tập luyện gym đơn giản, phù hợp với phái nữ
Chế độ ăn cho nữ tập gym tăng cân
Tăng cân có thể rất dễ dàng nhưng đối với người có thể trạng gầy và mảnh người, dễ sụt cân thì điều này lại khá khó khăn. Tăng cân do thức ăn có thể gây ra tình trạng tích lũy mỡ thừa và nhiều chứng bệnh nguy hiểm, trong khi tăng cân do luyện tập vừa giúp ta có được cơ thể khỏe khoắn hơn, nặng ký nhưng không tồn đọng mỡ thừa trong cơ thể.
Theo đó có các nguyên tắc sau:
- Chế độ ăn tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thu.
- Thực đơn cũng cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dinh dưỡng: đạm – chất béo – chất xơ – tinh bột. Chỉ chọn những chất béo có lợi, không gây mỡ thừa, chứa hàm lượng cholesterol thấp nhưng bù nhiều calo. Ăn thêm nhóm thực phẩm protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu…
- Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa. Ngày ăn nhiều bữa từ 4-5 bữa/ngày.
- Có thể ăn tinh bột để hỗ trợ tăng nhiều calo và tăng cân nhanh hơn, chỉ hấp thu đường qua các hình thức uống nước ép, sinh tố chứ không nên chọn ăn thực phẩm quá nhiều đường có thể gây tiểu đường.
Góc làm đẹp: Bạn nữ có khuôn mặt trái xoan nên tham khảo ngay Cách kẻ lông mày mặt trái xoan.
Chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ cho nữ tập gym
Nữ tập gym cần nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập. Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ngày.
Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân cần có những nguyên tắc:
- Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối.
- Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.
- Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.
- Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.
Bạn có thể tham khảo thêm
Trang bị kiến thức đầy đủ về chế độ ăn khi tập gym là điều cần thiết cho cả nam và nữ giới khi có ý định tập gym. Hãy xây dựng cho mình chế độ ăn uống lành mạnh để việc luyện tập phát huy tác dụng tốt nhất nhé!
