Cập nhật vào 12/12
Bên cạnh xây dựng chế độ ăn uống hợp lý thì việc tập thể dục, thực hiện các bài tập có tác dụng rất lớn giúp bạn có cơ thể săn chắc. 7 bài tập giảm mỡ toàn thân dưới đây sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Không ít người đã bỏ ra nhiều tiền để mua các thực phẩm chức năng có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhưng hiệu quả mang lại không cao, thậm chí nhiều người còn ngộ độc thuốc, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Thay vì sử dụng thuốc thì chỉ cần vài động tác, bài tập đơn giản mà bài viết sắp giới thiệu trên đây sẽ giúp bạn có được hình thể thon gọn, săn chắc, thu hút mọi ánh nhìn. Chú ý các bài tập này cả nam và nữ đều có thể thực hiện.
Bài tập 1: Squat
Đây là bài tập giúp tăng kích cỡ cho vòng ba thêm gợi cảm, đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở lưng, đùi và chân. Tư thế tập Squat chuẩn như sau:
- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài
- Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại, giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên. Lặp lại nhiều lần.
Góc quảng cáo: Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm bục phát biểu, bục tượng Bác, bạn có thể tham khảo ngay các mẫu sản phẩm của Nội thất Hòa Phát tại Noithathoaphat.pro.
Bài tập 2: Chống đẩy
Bài tập này giúp tăng sức bền và tác động đến hầu hết các cơ bắp của bạn. Nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống đỡ lấy cơ thể. Sau đó, từ từ hạ xuống sát và song song với mặt sàn rồi lại nâng lên. Chú ý:
- Luôn giữ cho lưng, mông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng, không để hông cao quá hay thấp quá
- Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tăng sức chống, các ngón tay khép lại
- Nhìn xuống sàn, giữ đầu và cổ thẳng để tránh mỏi cổ
- Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn nâng lên
Bài tập 3: Burpees
Burpees là bài tập hít đất kết hợp bật nhảy, một bài thể dục giảm mỡ cực kì phổ biến cho phái nữ. Việc kết hợp một chuỗi các động tác liên tiếp nhau sẽ đẩy nhanh nhịp tim và nhịp thở của bạn, giúp tiêu hao một phần năng lượng đáng kể. Không chỉ đốt mỡ, bài tập này còn rèn luyện cho bạn sức bền và sự dẻo dai.
Thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xổm trên sàn, hai tay chống trên sàn để trước mặt
- Bước 2: Bật nhảy, đồng thời duỗi hai chân ra sau thành tư thế hít đất
- Bước 3: Hít đất 1 lần
- Bước 4: Bật nhảy, đưa chân về tư thế ngồi xổm\
- Bước 5: Đứng dậy, bật nhảy tại chỗ cao nhất có thể
- Bước 6: Tiếp đất và từ từ hạ người trở lại tư thế ngồi xổm
- Bước 7: Thực hiện 15-20 lần lặp mỗi hiệp
Nếu bạn đang có bụng mỡ cứng đầu thì có thể tham khảo: Tập luyện thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả?
Bài tập 4: Plank
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Chú ý:
- Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
- Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
- Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
- Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân
Bạn có thể tham khảo thêm Cách dùng cọ trang điểm đúng cách.
Bài tập 5: Jumping Jacks
Bài tập bật nhảy này buộc toàn thân bạn phải vận động, đẩy nhanh nhịp tim, tăng cường tuần hoàn máu, tác động đến cơ bụng, cơ tay, cơ chân. Động tác tuy không có gì phức tạp nhưng sẽ tiêu tốn của bạn khá nhiều sức và năng lượng.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái
- Bước 2: Bật nhảy, giơ hai tay lên cao, đồng thời hai chân duỗi rộng sang hai bên
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng, trở về tư thế ban đầu
- Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp
Bài tập 6: Lunges
Bài tập lunges tập trung sức mạnh vào nhóm cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước. Lunges được nhiều chị em biết đến là một bài tập làm thon gọn đùi và bắp chân, làm săn chắc vòng 3 nhờ động tác kết hợp nhiều bó cơ lại với nhau. Thực hiện đều đặn trong 2-3 tháng bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân hẹp hơn hông, hai tay chống hông
- Bước 2: Hít vào, bước chân trái lên trước, từ từ hạ người xuống đến khi hai gối tạo thành một góc 90 độ, gối trái không đưa ra quá mũi chân. Cẳng chân nằm song song với mặt sàn, lưng thẳng
- Bước 3: Thở ra, nâng người trở về vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại tương tự đối với chân phải
- Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp
Bài tập 7: Speed Skaters
Đây là bài tập có khả năng làm nóng toàn bộ cơ thể, tiêu hao năng lượng, làm săn gọn các vùng cơ, đặc biệt là phần đùi ngoài. Động tác đánh chân khiến mỡ thừa phần thân dưới không còn khả năng trú ngụ, trả lại cho bạn đôi chân thon thả.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân rộng bằng hông
- Bước 2: Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, cùng lúc vắt chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh tự nhiên theo chân
- Bước 3: Nhảy sang bên phải và thực hiện động tác tương tự cho chân và tay phải
- Bước 4: Thực hiện liên tục trong 30-60 giây
Một số lưu ý:
- Khi tập bạn nên mặc quần áo ôm sát cơ thể để tránh vướng víu, chất liệu quần áo nên là cotton để thấm hút mồ hôi hiệu quả.
- Trước khi tập bạn nên khởi động cơ thể bằng vài động tác đơn giản
- Để có thể giảm mỡ hiệu quả bạn cần kiên trì tập luyện trong vòng 2 – 3 tháng liên tục.
- Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, khoa học là điều cần thiết để phát huy hiệu quả của bài tập.
Bạn có thể tham khảo thêm
10 cách làm detox trái cây giảm mỡ bụng
Những bài tập giảm mỡ toàn thân dưới đây đơn giản, dễ dàng tập ở nhà hoặc giờ nghỉ giải lao ở công ty, văn phòng làm việc. Hãy kiên trì luyện tập lâu dài và kết hợp chế độ ăn uống để cơ thể được khỏe mạnh, sớm lấy lại vóc dáng mơ ước nhé!
