Tổng hợp các bài tập giúp cơ bắp chân to và săn chắc

0

Vẻ đẹp của cơ thể đến từ sự hài hòa giữa các bộ phận. Nếu bạn sở hữu cơ bụng đẹp, vóc dáng cao ráo nhưng cơ bắp chân lại không tương xứng thì vẫn chưa đạt đến thân hình chuẩn mực. Sau đây là các bài tập giúp cơ bắp chân to và săn chắc mà bạn nên chăm chỉ tập hàng ngày.

1. Seated Calf Raise: bài tập ngồi nâng bắp chân

– Đầu tiên bạn ngồi trên máy tập, đặt mũi chân ở vị trí bục để chân, gót chân duỗi xuống. Mũi chân có thể hướng về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài.
– Cố định phần đùi dưới thấp hơn phần ghế ngồi, có thể điều chỉnh tùy theo chiều cao của đủi. Đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy để cố định thân, tránh trượt người về phía trước.
– Đẩy gót chân lên và nới tay khỏi thanh đòn bẩy để nâng nhẹ đòn bẩy lên.
– Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập lại ở mắt cá chân cho tới khi nào hai cẳng chân duỗi hoàn toàn. Hít vào từ từ.
– Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thở ra từ từ. Giữ nguyên tư thế căng cứng ở vị trí cao nhất vài giây.
– Lặp lại động tác.

2. Standing Dumbbell Calf Raise: bài tập đứng nâng bắp chân

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

– Đứng thẳng, hai tay giữ 2 tạ, duỗi thẳng 2 bên thân người. Đặt mũi chân lên mặt phẳng chắc chắn, cao khoảng 5 – 8cm. Gót chân duỗi xuống chạm sàn. Đây là vị trí ban đầu.
– Mũi chân để tùy thích, có thể duỗi thẳng hướng về phía trước hoặc hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên khỏi sàn khi thở ra bằng cách căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế căng cao nhất vài giây.
– Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu và hít vào.
– Lặp lại động tác.

3. Bài tập đứng nâng bắp chân

– Tùy vào chiều cao mà điều chỉnh tấm đặt chân đòn bẩy của máy.
– Đặt hai vai dưới đệm và cố định hai mũi chân hướng về phía trước. Mũi chân phải ở trên tấm đặt chân, có thể hướng về phía trước, ra ngoài, hoặc vào trong còn gót duỗi ra ngoài. Duỗi thẳng chông và gối cho tới khi thân người thẳng lên để đẩy đòn bẩy lên. Hai gối có thể khuỵu nhẹ nhưng không được chặt.
– Thở ra, nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi thẳng hai mắt cá chân càng cao càng tốt và gập phần bắp chân lại. Đảm bảo rằng hai gối giữ cố định trong toàn động tác. Giữ tư thế căng cứng vài giây trước khi hạ người xuống.
– Quay về vị trí lúc đầu: hạ gót xuống khi gập mắt cá chân lại cho đến khi hai bắp chân duỗi thẳng hoàn toàn.
– Lặp lại các động tác trên.

4. Barbell Seated Calf Raise: bài tập ngồi nâng bắp chân với tạ đơn

Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Tham khảo:

– Đặt khối cao khoảng 30cm ở trước 1 ghế thẳng lưng.
– Ngồi lên ghế, đặt mũi chân lên khối, thả lỏng phần gót chân xuống.
– Nhờ người đặt 1 tạ đơn lên phía trên đùi trên khoảng 7cm và giữ yên ở đó. Đây là vị trí ban đầu.
– Nâng hai mũi chân lên càng cao càng tốt, căng cứng các cơ bắp chân khi thở ra. Duy trì trạng thái này trong vài giây.
– Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu
– Lặp lại động tác.

5. Dumbbell One Leg Squat: bài tập Squat 1 chân với tạ tay
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay trái giữ vào khung xà để tạo điểm tựa, tay phải cầm tạ đơn và duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi phải, chân phải đá lên một góc 45 độ. Đây là vị trí ban đầu.
– Hạ thân người xuống, khuỵu chân trái và đẩy mông về phía sau sao cho gối không qua mũi chân. Duy trì trạng thái căng cứng và hít vào từ từ.
– Thở ra và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại các động tác.

Chức năng bình luận đã bị đóng