Con gái tập gym như thế nào để giảm cân hiệu quả?

0

Con gái muốn giảm cân thì phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể, không ăn nhiều đồ dầu mỡ và tinh bột là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để có cơ thể săn chắc, khỏe khoắn và tăng hiệu quả giảm cân thì nên nên tập gym. Các bài tập và nguyên tắc tập gym dưới đây sẽ giúp chị em giảm cân hiệu quả.

1. Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không quá khó khăn hay như bạn vẫn nghĩ đâu nếu bạn biết những nguyên tắc và gợi ý sau. Để những giờ tập được hiệu quả cao nhất và lượng mỡ thừa giảm nhanh hơn, bạn hãy lưu ý:

  • Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank… để đốt mỡ nhanh hơn.
  • Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây.
  • Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều).
  • Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần.
  • Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.

Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Đây là những bài tập ngắn, không cần nhiều dụng cụ nhưng có tác dụng đốt mỡ rất tốt đấy.

2. Một số bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả

2.1. Bài tập giảm mỡ cánh tay

Đối với bài tập gym giảm cân này, các bạn đứng thẳng người, ưỡn ngực ra trước. Tay cầm hai cục tạ đơn vừa sức, thực hiện động tác giống như hình bên dưới. Các bạn đừng lo lắng tập động tác này tay sẽ có chuột nhé. Bạn nên dùng tạ nhẹ tập nhiều lần trong 1 hiệp, chỉ có tác dụng giảm mỡ và săn chắc cánh tay thôi.

Bài tập giảm mỡ cánh tay cho chị em

2.2. Bài tập giảm mỡ mông đùi

Squats là một bài tập mông được áp dụng rất phổ biến trong các phòng tập. Bài tập này tốn rất nhiều calo nhất mang đến hiệu quả giảm cân tức thì. Các bước thực hiện như sau:

Bài tập giảm mỡ mông đùi

  • Đứng thẳng lưng, tay nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.
  • Hai chân dạng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng cũng như tránh làm mất cân bằng.
  • Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Và tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
  • Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ lên và thở đều ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn đồng thời giữ thẳng chân như vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 15 – 20 nhịp/1 lần, tập từ  3 – 4 lần cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

2.3. Bài tập giảm mỡ bụng

Tập cơ bụng trên: Đối với bài tập này, khi thực hiện đúng bạn không nên nằm ngửa sát với ghế. Khi gập người lại thì đầu phải chạm đến gần gối. Khi thực hiện đúng thì phần cơ bụng trên sẽ siết lại, giảm mỡ bụng vùng trên. Làm cho phần trên vùng bụng giảm mỡ nhiều hơn, giúp các bạn giảm cân.

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho chị em

Tập cơ liên sườn – eo đồng hồ cát: Đối với phụ nữ, phần mỡ thừa bên sườn, hông cũng khá nhiều. Bài tập dưới đây có thể giúp cho bạn có được vòng eo con kiến nhanh chóng, đùi, mông, vòng một của bạn sẽ có hình giống như đồng hồ cát. Đây là kết quả mà rất nhiều bạn tập gym đều mong mỏi có được.

Tập cơ liên sườn - eo đồng hồ cát

2.4. Bài tập giảm cardio giảm mỡ toàn thân

Jumping jack

Jumping Jack có thể được xếp vào nhóm bài tập khởi động, có tác dụng làm nóng cơ thể và tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng thích ứng với các bài tập sau đó. Đặc biệt, bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể, nhất là mỡ bụng và đây là bài tập giúp chị em tập cơ bụng số 11 đem kết quả rất tốt.

Bài tập giảm cardio Jumping jack giảm mỡ toàn thân

Thực tế, bài tập Jumping Jack mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe những cách thực hiện nó lại vô cùng dễ dàng. Cụ thể, các động tác trong bài tập Jumping Jack được thực hiện như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng người lên sàn với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người và hơi hóp bụng lại.
  • Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
  • Bạn cứ tập luyện liên tục như vậy để khởi động cơ thể nóng lên hoặc đạt được khoảng thời gian đủ dài.

Burpees

Để thực hiện 1 động tác Burpees cơ bản, chúng ta sẽ kết hợp 5 bài tập là Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat.

Bài tập giảm cardio Burpees giảm mỡ toàn thân

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
  • Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.
  • Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.
  • Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.

Burpees là một bài Cardio cực tốt cho các bạn đang cần tập luyện để giảm mỡ tăng cơ. Bởi vì nó đòi hỏi phải vận dụng cùng lúc 5 động tác vào bài tập và khi tập với cường độ cao thì khả năng đốt cháy mỡ thừa của bài tập Burpees là rất khủng.

Có câu nói “Nhất dáng, nhì da”, bên cạnh việc tập gym để giảm cân, con gái cần quan tâm chăm sóc da của mình. Để sở hữu làn da trắng hồng, khỏe mạnh tự nhiên, bạn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho da như vitamin E, vitamin C, vitamin B12, collagen… Cách đơn giản nhất là qua việc ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, sử dụng thêm viên ngậm trắng da glutathione sẽ giúp bổ sung Glutathione – 1 chất chống oxy hóa tự nhiên có trong cơ thể có vai trò rất lớn đối với sức khỏe.

Viên ngậm Glutathione chứa thành phần chính là L-glutathione giúp làm trắng sáng da, ngăn ngừa lão hóa, tăng cường miễn dịch và giải độc cơ thể hiệu quả. Đồng thời, nó còn giúp giảm thâm nám, hỗ trợ điều trị nám hiệu quả nhờ cân bằng sản xuất melanin. Viên ngậm Glutathione được bào chế dạng ngậm dưới lưỡi giúp hấp thụ trực tiếp vào máu qua các mao mạch dưới lưỡi nên không hại dạ dày, không làm giảm hiệu quả sản phẩm.

Viên ngậm dưới lưỡi Glutathione được sản xuất tại Italy và nhập khẩu về Việt Nam bởi Glutathione Việt Nam – Trực thuộc Công ty cổ phần Công nghệ Dược phẩm VitaA. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin chi tiết về sản phẩm, cơ chế và liệu trình sử dụng tại đây: viên ngậm trắng da glutathione.

3. Một số lưu ý khi con gái tập gym

Để bảo vệ sức khỏe và đảm bảo hiệu quả tập gym tốt nhất, cần chú ý một số điều sau đây:

3.1. Không để bụng quá no hay quá đói khi tập

Năng lượng chính là chìa khóa giúp bạn thực hiện được những bài tập của mình, đặc biệt khi gym là bộ môn vận động với cường độ cao và đòi hỏi nhiều sức mạnh. Để cơ thể thiếu hụt năng lượng khi tập, bạn sẽ rất nhanh mất sức, mệt mỏi, tay chân rã rời hay tệ hơn là chóng mặt, ngất xỉu.

Nhưng nạp năng lượng thế nào cho đúng cách? Lý tưởng nhất là một bữa ăn nhẹ trước khi tập 1h30-1h để bụng không bị quá nặng ngay trước giờ tập. Ăn quá no khi vận động mạnh sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của bạn, dẫn đến tình trạng đau bụng, khó chịu.

3.2. Luyện tập trong vòng 90 phút là đủ

Nhiều ý kiến cho rằng thời gian luyện tập càng lâu sẽ càng tốt. Nhưng nếu nghĩ kỹ, rất nhiều thời gian bạn bỏ phí trong phòng tập để tám chuyện cùng mọi người hoặc lướt facebook. Việc này làm giảm năng suất của bạn, lâu dần sẽ hình thành thói quen xấu khó bỏ. Cách tốt nhất là hãy tập trung luyện tập trong 1 giờ thay vì phải bỏ ra từ 2 – 3 giờ cho mỗi buổi tại phòng gym.

Trong trường hợp bạn nghiêm túc tập luyện trong thời gian dài cũng chỉ nên đối đa là 90 phút vì theo nghiên cứu đây là khoảng thời gian tối ưu nhất. Vì sau thời gian này, các cơ bắp sẽ cạn kiệt năng lượng, nếu cố gắng tiếp tục nguy cơ sẽ bị rơi vào trạng thái failure. Hơn thế nữa, lúc này tinh thần luyện tập cũng không còn cao như ban đầu, dù cố tập thì cũng không đạt được kết quả thêm. Chính vậy, hãy cân bằng và dừng lại ở phút thứ 90.

3.3. Lưu ý sau khi tập

Không nên tắm hoặc vận động mạnh ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi khoảng 15 phút sau khi tập xong, mới bắt đầu làm những công việc khác.

Không nên uống nước ngọt hoặc nước có ga trong quá trình tập hoặc sau khi tập xong. Tốt hơn chị em nên uống nước lọc hoặc cam chanh để hồi phục sức khỏe và tăng tác dụng làm đẹp da hơn.

Như vậy, tập gym là biên pháp giảm cân nhanh, hiệu quả và lâu dài. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều, tập nhiều giờ trong ngày, không tốt cho sức khỏe. Mặt khác, con gái gần chú ý chuẩn bị kỹ càng trước, trong và sau khi tập, tránh tập sai, vừa mất thời gian mà không hiệu quả.

Share.

Comments are closed.