4 Phương pháp giúp bạn tăng cơ bắp chân hiệu quả

0

Cơ bắp chân là một trong những cơ bắp phải vận động nhiều nhất của cơ thể nhưng rất khó tăng khi tập thể hình. Hãy thử áp dụng các phương pháp sau để cải thiện tình trạng cơ bắp “cẳng gà” của mình.Tập thể hình không chỉ đem lại thân hình đẹp, quyến rũ cho phái mạnh mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, hoạt động linh hoạt hơn. Để có thân hình đẹp, các cơ bắp phải phát triển đều. Tuy nhiên, nhiều người tập mãi mà cơ bắp chân không phát triển khiến cơ thể trở nên mất cân đối. Có thể nguyên nhân do gen hoặc bạn đã tập luyện chưa đúng cách. Hãy thử áp dụng một số phương pháp sau.

1. Ưu tiên tập cơ bắp chân trước

Cơ bắp chân thuộc nhóm cơ nhỏ thường được mọi người để dành đến cuối buổi tập. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp chân thì nên ưu tiên tập các bài tập liên quan đến bắp chân trước. Khi cơ thể và tâm trí ưu tiên cho một phận thì việc tập cho bộ phận ấy sẽ hiệu quả hơn.

2. Tập các bài tập nhún chân

Phần lớn cơ bắp chân cấu thành từ loại cơ soleus – một loại cơ chậm. Loại cơ này có vận tốc co chậm và khả năng căng thấp nên không nên tập các bài tập mạnh. Do đó, các bài tập nhún chân là phù hợp nhất.

Phần lớn cơ bắp chân là cơ chậm nên việc tập với lực ép mạnh, nhanh sẽ không hiệu quả

Phần lớn cơ bắp chân là cơ chậm nên việc tập với lực ép mạnh, nhanh sẽ không hiệu quả

Bài tập nhẹ nhàng nhất là đi bộ nhún chân. Bạn có thể tập ngoài đường hoặc tập với máy chạy bộ. Nguyên tắc của bài tập là việc co- duỗi chân nhịp nhàng, đều đặn nhau và chỉ tập trung lực vào một chân, luân phiên nhau trong quá trình tập. Nếu tập trên máy chạy bộ, bạn cần điều chỉnh độ dốc, cường độ tăng dần để đạt được hiệu quả.

Bài tập nhún chân thứ hai là cầm tạ hoặc gánh tạ đứng nhún chân. Bài tập này dồn lực mạnh vào bắp chân, khiến các cơ bắp chân hoạt động nhiều và tăng trưởng. Bạn cầm tạ đều hai bên hoặc gánh tạ và nhún gót lên, nhón lần một chưa hết cỡ, dùng một nhịp ngắn sau đó nhún tiếp hết cỡ để bắp chân tăng hết mức có thể, hạ gót xuống chậm nhất có thể để cảm nhận bắp chân bị kéo dãn ra. Mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Một cách khác cũng tác động mạnh đến cơ bắp chân là nhún trên bệ đỡ. Hãy tìm một bệ đỡ cao khoảng 10-15cm (có thể dùng ngay bậc lối đi), đặt một nửa bàn chân trên giá, gót chân chạm đất, từ từ nhón gót chân lên, nhón cao hết sức rồi hạ xuống từ từ. Có thể cầm tạ để tăng thêm hiệu quả. Bạn có thể tham khảo thêm Bài tập tăng cân tăng cơ bắp toàn thân cho nam giới.

3. Tập với các loại máy tập thể hình

Các bài tập với máy tập thể hình để phát triển bắp chân gồm Donkey Calf Raise (tập trung vào mũi bàn chân), Seated Calf Raise (ngồi, tận dụng sức mạnh của cả bắp chân) và Calf Press on Leg Press (nằm, dùng sức của cả chân).
Để tập với máy tập được hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện chuẩn động tác theo hướng dẫn của hướng dẫn viên, đủ số lần, số hiệp và tập đều đặn hàng tuần.

4. Chế độ ăn uống

Nguyên tắc quan trọng khi muốn phát triển thể hình ở bất kì bộ phận nào, bằng phương pháp tập luyện như thế nào là chế độ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm tinh bột, protein, chất béo lành mạnh, chất khoáng, vitamin và nước.

Xem thêm: Ăn gì để tăng cân, tăng cơ bắp cho nam giới

Dinh dưỡng rất quan trọng cho việc phát triển cơ bắp

Dinh dưỡng rất quan trọng cho việc phát triển cơ bắp

Các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa đều rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. Để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất, nên ăn nhiều bữa trong ngày và mỗi bữa không nên ăn quá no.

Để có được kết quả rõ rệt ở bất kì bài tập thể hình nào cũng cần sự nghiêm túc và kiên trì. Tập để tăng cơ bắp chân cũng vậy, bạn phải thật sự mong muốn và chăm chỉ tập luyện theo đúng hướng dẫn sẽ nhanh chóng đạt được mong muốn.

Chức năng bình luận đã bị đóng