10 Bài tập giảm mỡ đùi đơn giản, hiệu quả

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-8
Sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng độ khó bài tập

Các bài tập giảm mỡ đùi dưới đây, tác dụng đốt đi lượng mỡ dư thừa để đùi thon gọn và quyến rũ hơn, giúp bạn tự tin mặc những bộ đầm body, bó sát.

Cùng với bụng, đùi là vùng mà hầu hết các bạn gái đều bị tích mỡ nhiều. Thực hiện bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất và kết hợp với một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được phần thân dưới nhỏ gọn, săn chắc mà bạn mơ ước.

Thực hiện 10 bài tập liền nhau không nghỉ và tập luyện 3 hoặc 4 ngày trong một tuần sẽ giúp cải thiện tình trạng mỡ đùi rõ rệt.

Bài tập 1: Mở cổng

Đây là một bài khởi động tốt có tác dụng kích hoạt thân và các nhóm cơ giúp cho tập thể dục và đùi săn chắc.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua
Bài tập mở cổng có tác dụng kích hoạt thân và các nhóm cơ

Thực hiện bài tập mở cổng như sau: Đứng trên chân trái, tay nắm đặt sau đầu. Gập gối phải, đưa lên trên ngang thân, không đưa bàn chân phải xuống mặt đất, quét chân phải sang bên phải và bàn chân phải co lại. Lặp lại động tác này 10 lần qua lại với chân phải và chân trái.

Bài tập 2: Tấn bên quét chân

Hai bàn chân đứng cùng nhau, tay đặt trên hông. Bước rộng sang bên trái, hạ thân xuống thành tư thế đứng tấn bên, gập gối trái và đẩy hông về phía sau. Đẩy gót trái, đứng thẳng lên, đưa chân trái ra phía trước, chân không chạm sàn. Vung chân trái trở lại phía bên trái và lặp lại 15 lần cho cả 2 chân trái, phải.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-2
Tấn bên là một trong những bài tập tốt nhất để điêu khắc vùng đùi

Bài tập 3: Tấn sumo trườn vào trong

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, ngón chân chĩa ra 45 độ. Bước rộng sang bên cạnh với chân phải, tấn xuống sâu tới mức có thể. Giữ lưng thẳng, hông thấp và chạm tay xuống dưới mặt đất trước mặt. Trong khi đứng lên, thu chân phải về chân trái, siết hai chân cùng nhau cho tới khi gót chạm nhau, đưa tay qua đầu. Bước trở lại vị trí tấn với bàn chân trái và lặp lại 20 lần tổng số, luân phiên hai chân mỗi lần.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-3
Bài tập này khiến đùi bạn hoạt động nhiều hơn.

Bài tập 4: Tấn hẹp

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay đặt trên hông. Lưng hạ thấp xuống tư thế đứng tấn bằng cách co gối và đẩy hông lại sau. Tấn trên chân phải, duỗi chân trái sang bên cạnh, mũi chân chỉ ra phía trước. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đưa tới trước thân, siết chặt đùi trong cho tới khi hai đầu gối chạm nhau. Giữ một nhịp đếm rồi từ từ hạ chân trái sang bên. Lặp lại liên tục 10 lần cho cả 2 bên chân trái và chân phải.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-4
Bài tập này chuyển động cả hai chân nhiều góc độ, giúp ích cho thân dưới của bạn

Bài tập 5: Luân phiên hai bên

Đứng 2 chân cùng nhau, tay hai đặt 2 bên. Chuyển sang phía phải bằng cách bước nhanh sang bên cạnh (phải, trái, phải), rồi nhấc đùi trái lên, vung tay phải lên trước. Tiếp tục tập lại động tác 20 lần luân phiên trái phải trong khi thực hiện.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-5
Động tác giúp tăng nhịp tim và áp dụng đùi trong

Bài tập 6: Tấn thấp

Đứng 2 bàn chân cùng nhau, tay hai bên. Bước rộng phía trước bằng chân phải, vào tư thế đứng tấn trước sâu. Đặt tay lên trên mặt đất, phía trong của bàn chân phải. Đẩy gối phải vào trong, phía bên cạnh vai phải. Siết và giữ 10 nhịp đếm. Thả lòng và đẩy khỏi mặt đất bằng chân phải để trở lại vị trí đứng. Lặp lại với chân trái để hoàn thành một hiệp và thực hiện tổng số 3 hiệp.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-6
Bài tập tập trung vào đùi trong và các phần khác trong cơ thể

Bài tập 7: Chân đưa sang bên

Thực hiện: Đứng trên chân phải, gối phải hơi cong, tay đặt bên hông. Nhấc chân trái lên ngang thân, cong đầu gối trái, đưa gót chân trái lên trong khi nhấc. Tiếp theo, dang chân trái sang bên cạnh, thẳng ra, như trong hình. Lặp lại 15 lần với chân trái sau đó 15 lần với chân phải.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-7
Bài tập cải thiện chân này bắt đùi trong của bạn

Bài tập 8: Nhấc đùi trọng lượng

Thực hiện: Nằm nghiêng, khuỷu tay phải phía dưới vai, tay trái sau đầu. Duỗi hai chân thẳng ra, rồi gập đầu gối trái lên trên, đặt lòng chân trái lên trên chân phải. Hơi nhấc chân phải khỏi mặt đất, bàn chân co lại. Tiếp theo, dùng đùi trong nhấc chân phải lên cao hơn. Từ từ hạ chân xuống ở vị trí trên không trung. Lặp lại 15 lần và đổi bên, lặp lại 15 lần nữa.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-8
Sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng độ khó bài tập

Bài tập 9: Quỳ bắt chéo

Quỳ bắt chéo là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất, dễ áp dụng.
Thực hiện: Hạ thân xuống trên tay và đầu gối, bàn tay trên mặt đất độ rộng ngang vai. Vẫn giữ lưng thẳng, đưa chân phải lên vào phía dưới thân, bắt chéo phía trên gối trái. Đặt mu bàn chân phải hướng lên trên sàn. Siết chặt đùi trong trong khi nhấc đầu gối phải khỏi mặt đất, giữ tiếp xúc với mặt đất với bàn chân phải. Hạ đầu gối xuống và lặp lại động tác 15 lần cho mỗi bên chân.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-9
Bài tập độc đáo này đánh vào đùi trong của bạn.

Bài tập 10: Chống đất nghiêng

Thực hiện: Nằm nghiêng bên cạnh, tay phải duỗi thẳng và bàn tay trên mặt đất. Duỗi chân phải thẳng mũi chân chĩa ra. Co đầu gối trái và bước bàn chân trái trên mặt đất phía sau chân phải để 2 bên hông chồng lên nhau lên ở vị trí hít đất nghiêng. Chuyển trọng tâm sang chân trái và để đầu mũi chân phải khẽ chạm đất. Siết đùi vào nhau trong khi nhấc chân phải lên để chạm đầu gối trái. Giữ một nhịp đếm và hạ xuống. Đây là một lần. Thực hiện 15 lần cho chân phải, 15 lần cho chân trái.

10-bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-hieu-qua-10
Tập cả phần thân dưới của bạn lẫn tay và thân trên

Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả. Hãy tập luyện thường xuyên, đúng động tác để có một kết quả rõ rệt nhé!