2 lưu ý giúp phái mạnh tăng cân tăng cơ hiệu quả

0

Chế độ ăn uống ảnh hưởng 70% đến cân nặng và thể hình bên cạnh việc tập luyện. Đối với nam giới, nếu muốn tăng cân lên cơ hiệu quả, bạn cần chú ý 2 điều quan trọng dưới đây.

Chọn đúng loại carbs hấp thụ vào cơ thể:

Carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột) một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng (calo) chính cho cơ thể. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ quả và các sản phẩm làm từ sữa.

1g Carbohydrate = 4 calo

1g Carbohydrate = 4 calo

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh trung ương và cơ bắp. Tuy là 1 thành phần cơ bản không thể thiếu của cơ thể, nhưng không phải Carb nào cũng tốt cho sức khỏe. Carbohydrate được phân ra làm 2 loại: Carb đơn và Carb phức.

Carb đơn giản chủ yếu là đường, nó làm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng đồng thời cũng mau sụt giảm và khiến bạn nhanh cảm thấy đói hơn.

Carb phức tạp là các loại thức ăn chứa nhiều vitamin, chất xơ có trong trái cây, rau củ quả… Chúng được cơ thể hấp thụ chậm hơn và tránh làm tăng lượng đường đột ngột trong máu.

Theo hướng dẫn của The United States (U.S) Dietary Guidelines 2015 – 2020 thì chúng ta cần năng lượng đến từ Carb phức 45-65% và không ăn quá 10% Carb đơn mỗi ngày.

Phân biệt Carb đơn và Carb phức

Cách đơn giản để lựa chọn Carb tốt (Carb phức) đó là lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin tự nhiên như:

  • Rau củ quả
  • Trái cây
  • Ngũ cốc, hạt nguyên cám
  • Các loại đậu
  • Khoai tây và khoai lang
  • Gạo nâu, gạo Quinoa
  • Bánh mì nguyên chất

Các loại đậu cung cấp Carb phức

Đồng thời, bạn cần hạn chế lượng Carb đơn hay Carb tinh chế (do con người tạo ra) hấp thụ vào cơ thể. Cắt giảm sử dụng những loại thực phẩm sau:

  • Nước ngọt, nước có ga
  • Các loại bánh kẹo ngọt
  • Kem
  • Thực phẩm chứa nhiều đường trắng
  • Thực phẩm chứa nhiều bột trắng

Dễ hiểu hơn, hãy lựa chọn loại thực phẩm càng nhiều chất xơ thì càng là Carb tốt cho cơ thể bạn.

Kiểm soát lượng Calo nạp và thải trong ngày

Một trong những điều cơ bản mà bạn phải ghi nhớ khi muốn kiểm soát cân nặng của mình đó là theo dõi lượng calories nạp vào và tiêu thụ hàng ngày. Nắm vững được lượng calo của mình, bạn sẽ hoàn toàn có thể tự thiết lập một chế độ ăn uống phù hợp, xây dựng nền tảng vững chắc, đạt được cân nặng và cơ bắp mà bạn mong muốn.

Thực tế những chàng trai đang gặp khó khăn về tăng cân thường không thể đưa ra một con số cụ thể rằng họ ăn vào và tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày. Hãy dành thời gian tính toán lượng calo từng thực phẩm mà bạn ăn vào, tiêu thụ ra và cố gắng tăng lượng calo trong những bữa ăn của mình.

Mách bạn một số loại thực phẩm chứa nhiều calo dù khẩu phần không nhiều nhưng giúp tăng cân hiệu quả:

  • Một cốc sữa nguyên chất: 150 calo
  • 0.5 gram phomai cắt nhỏ: 110 calo
  • Sữa chua: 60 calo
  • 1 quả chuối: 100 calo
  • 28g bơ: 200 calo
  • 28g hạnh nhân: 163 calo
  • Sữa lắc: 200 calo

Sữa lắc chứa rất nhiều calo, tốt cho quá trình tăng cân

Những thực phẩm không yêu cầu bạn ăn nhiều, nhưng chúng sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày thêm 720 calo, phục vụ cho quá trình tăng cân hiệu quả.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, việc tập luyện và vận động lành mạnh cũng có thể tác động 30% đến cân nặng và thể lực.

Share.

Comments are closed.